La nutrizione estiva – Maurizio Coppola P.T.
I miei consigli per rimanere in forma durante le vacanze?
Colazione abbondante, pranzo frugale e non si esageri a cena. Non stravolgiamo troppo le nostre abitudini, saltando i pasti e non rispettando i nostri “orari alimentari”, meglio evitare l’alcol.
Durante il periodo estivo molte cose cambiano: si abbandonano le palestre. Cambiano i ritmi delle giornate. Occasioni conviviali che aumentano. Quando ci sono di mezzo la spiaggia, il mare, il sole e gli aperitivi il rischio di mangiare poco (o male) durante la giornata è in agguato. Pasti poco bilanciati si alternano a grandi abbuffate (le cene): da qui il rischio di tornare a casa con qualche chilo di troppo.
Ricordo a tutti che il corpo cambia solo in risposta agli stimoli ormonali. Mangiare molto la sera aumenta la produzione di insulina notturna, ormone che favorisce l’aumento di grasso.Inoltre l’insulina è l’antagonista per eccellenza degli ormoni Glucagone e GH, che invece favoriscono lo smaltimento del grasso stesso. La loro espressione è principalmente notturna, dunque un picco insulinico serale inibirà gli ormoni “dimagranti” che tanto ci aiutano a restare in forma o perdere il tessuto adiposo in eccesso.
Dimagrire durante l’estate pare essere per molti più difficile, a prescindere dalla buona volontà. Il che non vuol dire, però, che lasciarsi andare sia una strada senza alternative.
L’obiettivo a cui puntare è rilassarsi, senza per questo vanificare le buone condotte gastronomiche di un anno intero. Divieti categorici non ce ne sono. A tavola, anche d’estate, vige il buon senso. Soprattutto per chi è in sovrappeso, la stagione estiva dovrebbe essere un buon momento per iniziare un percorso verso scelte salutari.
Cosa non fare?
Non saltare i pasti, lo schema composto dai tre pasti principali ed eventualmente da due spuntini vale anche per l’estate.
Bisogna stare attenti a carni e pesci conservati. Salumi, insaccati, tonno ecc. sono ricchi di sale (e quindi di sodio), il cui eccesso favorisce ritenzione, cellulite e “appannaggio” addominale.
Anche un eccesso di latticini non rappresenta una scelta saggia, contengono molti grassi saturi ad alta concentrazione di colesterolo.
Non cadere nel “profondo ed oscuro tunnel della sedentarietà”, allenarsi non aiuta solo a bruciare calorie, ma anche a tenerci metabolicamente attivi, conservando la massa muscolare e l’equilibrio ormonale ottenuto grazie ad essa.
La colazione: la brioche al bar non è proprio la scelta migliore. Cosa mettere allora a tavola nelle prime ore della giornata?
Un vasetto di yogurt o uova, frutta fresca, un pugno di cereali o fette biscottate integrali rappresentano lo schema ideale.
Il pranzo: a una colazione abbondante, può seguire un pasto più leggero: rappresentato da un’insalata mista o da un primo freddo condito con verdure seguiti da una coppa di frutta.
La cena: a cena meglio prediligere un secondo e limitare l’apporto di carboidrati. Ma se si vuole mangiare una pizza, nessun problema, purché ciò non accada ogni giorno e scegliendone una non troppo “ricca”, per limitare l’apporto di sodio e di grassi saturi. Guai anche a pensare che, avendo mangiato poco in spiaggia, ogni sera si possa consumare il quantitativo di cibo che corrisponderebbe al pranzo e alla cena.
Gli spuntini: tra un pasto principale e un altro lo spuntino ideale rimane sempre la frutta, sia fresca che secca.
Il movimento: soprattutto occorre non diventare totalmente sedentari per una settimana (o più). Più tempo si dedicherà all’ attività sportiva, minore impatto avranno eventuali «sgarri»
sul nostro fisico. La situazione “Coronavirus” ci ha insegnato come, temporaneamente, sia possibile allenarsi anche a casa, in giardino o in una camera di albergo, con poca o nessuna attrezzatura.
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Buona estate!
Maurizio Coppola
Personal Trainer GCLUB
