Come ripartire in palestra: consigli per una ripresa ottimale – Caterina Giorgetti P.T.
Le palestre sono chiuse ormai da mesi e molti di noi, chi più chi meno, ha cercato di compensare questa carenza svolgendo attività fisica a casa o all’aperto con oggetti casalinghi a disposizione o comprando attrezzature per creare mini palestre, aspettando il fatidico giorno della tanto attesa riapertura dei nostri centri.
Ma come bisogna ricominciare ad allenarsi quando riapriranno le palestre? Quali muscoli prediligere di più rispetto ad altri?
In questi mesi di maggior sedentarietà, dovuta soprattutto a smart working e didattica a distanza, la nostra principale posizione assunta è stata quella da seduti.
Pertanto, al fine di ripartire correttamente, dobbiamo cercare di non commettere errori che possano andare ad accentuare delle posture scorrette, dovute ad adattamenti che abbiamo subito in questo periodo.
Non ce ne siamo resi conto, ma le posizioni scorrette assunte nel tempo hanno portato ad un disequilibrio tra le nostre catene cinetiche, ovvero la concatenazione dei nostri muscoli.
I muscoli che formano la catena cinetica anteriore si sono retratti, mentre quelli posteriori si sono indeboliti, determinando una rettilineizzazione della colonna ed un atteggiamento di chiusura del nostro corpo.
Dovremo quindi andare a concentrarci su esercizi che possano allungare i primi ed esercizi che possano rinforzare i secondi.
Ma attenzione! Ciò non vuol dire abbandonare esercizi fondamentali come squat o panca, ma, inizialmente, prediligere esercizi che rinforzino la nostra catena posteriore ed esercizi di stretching che allunghino la nostra catena anteriore.
Inoltre, fondamentali sono gli esercizi per il rinforzo della muscolatura profonda del “core”.
Ecco quindi alcuni consigli per riprendere gli allenamenti in sala pesi:
1) Preferire affondi agli squat in quanto una gamba può risultare più forte dell’altra e i muscoli stabilizzatori, come “core e glutei”, non ben allenati; così facendo questi ultimi vengono reclutati per poter supportare le articolazioni ed eseguire uno squat corretto;
2) Preferire qualsiasi esercizio di rematore che alleni i muscoli stabilizzatori delle scapole, così da contrastare l’accentuazione della cifosi dorsale;
3) Preferire, soprattutto nelle donne, esercizi che rinforzino gli stabilizzatori del bacino, come i glutei;
4) Preferire esercizi in isometria o destabilizzanti come il plank e le sue varianti, per allenare il nostro core e quindi la muscolatura profonda, fondamentale per sorreggerci in tutti i nostri movimenti, sia in palestra che in casa;
5) Scegliere esercizi di stretching che possano allungare grande e piccolo pettorale e quindi contrastare l’anteriorizzazione della spalla.
Speriamo di vederci presto in palestra!
Buon allenamento e buona ripresa.
Caterina Giorgetti
Personal Trainer
c.giorgetti@gclubtorribianche.it
Cell: 320-2749298
