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Allenamento Home Made, ci vuole “CORE”

Gentili GClubbers sono Matteo, Personal Gym Trainer GCLUB.

E’ un immenso piacere vedere che vi siate attrezzati nei migliori modi per potervi allenare in casa, mostrando grande sensibilità alla cura della salute attraverso il movimento.
Proprio per questo motivo voglio esporre la mia visione, ovvero utilizzare al meglio questo periodo di “distanza” dai sovraccarichi (pesi o macchinari) per imparare a conoscere la funzionalità del nostro corpo. Sono certo che queste indicazioni potranno supportarci per creare i migliori presupposti affinché possiate tornare in palestra più performanti e in grande forma!
Per poter raggiungere i nostri obiettivi, qualunque essi siano, vi sono dei presupposti funzionali da rispettare: fondamentale è la stabilità dell’unità centrale del nostro corpo ovvero la Core Stability.


COS’E’ IL CORE?

Il Core, inteso come centro, rappresenta tutte le strutture che ci permettono di mantenere la neutralità della colonna vertebrale, quando siamo fermi o quando ci muoviamo. Principalmente, queste strutture, appartengono alla parte centrale del corpo.

I muscoli che lo compongono sono molti e possiamo semplificare dicendo che è composto dalle strutture di stabilizzazione profonde del tronco. Tra queste possiamo dare rilevante importanza al diaframma e pavimento pelvico. Insieme lavorano per garantire una pressione intraddominale (IAP) offrendoci la “Core Stability”.

Pensiamo a diaframma e pavimento pelvico come lo stantuffo e il “tappo” di una siringa, se lo stantuffo fa pressione e il tappo non tiene, si avrà una perdita di pressione: questo motivo è tanto importante per la funzionalità del diaframma e del pavimento pelvico.

PERCHE’ E’ IMPORTANTE IL CORE TRAINING?

Una buona “Core Stability” per il corpo è tanto importante come le fondamenta per una casa.

Se alleniamo il torace attraverso dei push ups, senza aver prima creato una buona condizione di controllo della stabilità, avremo probabilmente difficoltà a mantenere la neutralità della colonna vertebrale.

Facendo riferimento all’esercizio dei push ups, qualora si verificasse un’instabilità  dell’unità centrale, potrebbe emergere la perdita del centraggio articolare per la spalla, che nel tempo può comprometterne la mobilità, ma anche far sorgere un fastidio nell’area lombare (che può diventare dolore) considerato che le forze agenti sulla colonna vertebrale, dovrebbero essere protette proprio dal Core.

 

COME ALLENARE LA STABILITA’?

Allenare la “Core Stability” in parole semplici, è sapere mantenere una corretta postura del nostro corpo attraverso due aspetti fondamentali, sensazioni/percezioni e le attivazioni muscolari: una corretta pratica renderà più semplice queste attivazioni.

 

Sin dalle prime fasi risulta impegnativo avere un buon controllo del Core, il mio consiglio è quindi, soprattutto per le donne,  di iniziare attraverso la “tenuta” del pavimento pelvico.

Un esercizio semplice può essere, da posizione sdraiati supini,  “risucchiare” l’ombelico verso l’interno e spingerlo verso l’alto, come se volessimo abbottonare un pantalone stretto in vita.

Questo ci permette di chiudere gli sfinteri e far capire al sistema nervoso, dove mandare gli impulsi per contrarre determinati muscoli.

All’esercizio sopra indicato, possiamo aggiungere la respirazione diaframmatica. Questa modalità respiratoria possiamo allenarla da posizione supina, con i piedi poggiati a terra mettendo  una mano sul petto e una sulla pancia: quando inspirate cercare di concentrare il movimento sulla pancia in modo che la mano sul petto risulti ferma.

Unendo i due esercizi possiamo apprezzare un aumento di stabilità che ci tornerà utile nell’allenamento.

 

QUANDO FARE CORE TRAINING?

La risposta è facile: più volte al giorno e per poco tempo. L’attivazione corretta del Core è di breve durata (circa 10”) per un tempo maggiore il sistema va in “confusione” e si attivano altri muscoli che sono poco utili nel core training.

Considerato il periodo e gli allenamenti che possiamo effettuare a casa (in questo periodo) possiamo effettuare delle breve stimolazioni, con l’obiettivo di allenare il Core Training come routine di riscaldamento del nostro consueto allenamento tra le mura domestiche. Qualche minuto di attivazione del pavimento pelvico, qualche minuto di respirazione, qualche minuto di entrambi gli esercizi combinati, per poi riportare tutte le sensazioni di stabilità acquisite per qualche minuto nell’esercizio Plank.

Dividete il tempo totale di lavoro su ogni esercizio in serie da 10” con 10” di riposo nel quale lasciate rilassate la posizione, in modo da “scaricare” il sistema e la colonna vertebrale: sono certo che migliorerà la qualità del vostro all’allenamento e vi sentirete finalmente più forti e, soprattutto,  molto più stabili!


Oggi,  è importante mantenere una buona efficienza fisica, affidandosi a dei professionisti della salute, per valorizzare al meglio anche gli allenamenti a casa propria!

 

Con grande piacere sono a vostra completa disposizione, per approfondire l’argomento.

Matteo Santori Personal Gym Trainer GClub
e-mail: m.santori@gclubtorribianche.it