Diabete ed Attività Fisica

Salve a tutti cari GClubers! Qui Maurizio Coppola, vostro Personal Trainer e Biologo Nutrizionista di fiducia!

Oggi vedremo insieme cos’è il Diabete e come l’Attività Fisica regolare può aiutarci nella Prevenzione e nella Cura dello stesso! Tutti i dati sono stati prelevati dal sito MyPersonalTrainer, uno dei più riconosciuti in ambito medico-scientifico.

Diabete, generalità

Il diabete, il cui nome più appropriato sarebbe diabete mellito, è la più nota malattia metabolica che può interessare l’essere umano.
La sua insorgenza è legata all’insulina; per la precisione, può dipendere da una ridotta disponibilità di insulina (la cui produzione non soddisfa le esigenze dell’organismo), dalla scarsa sensibilità all’ormone da parte dei tessuti bersaglio o, infine, da una combinazione di questi fattori.
Una caratteristica clinica del diabete è l’iperglicemia, risultante dalle suddette alterazioni a carico dell’insulina. Attualmente, la comunità medico-scientifica riconosce l’esistenza di 3 grandi tipologie di diabete mellito, che sono: il diabete di tipo 1, il diabete di tipo 2 e il diabete gestazionale.
La presenza di diabete nella popolazione mondiale è aumenta negli ultimi 30-40 anni: si pensi che, mentre nel 1980 i malati erano 108 milioni, nel 2014 il numero di persone diabetiche ha raggiunto i 422 milioni.

Classificazione

Riconosciuta a livello internazionale, la classificazione del diabete mellito stilata nel 1997 dall’OMS e dall’ADA risulta decisamente più semplice della precedente. Essa, infatti, divide il diabete in tre tipologie principali:

1. Il diabete mellito di tipo 1: Questo comprende la quasi totalità delle forme diabetiche immunomediate; in queste circostanze, la causa di fondo è un malfunzionamento del sistema immunitario, il quale, riconoscendo come estranee le cellule beta pancreatichedelle isole di Langerhans, le aggredisce e le distrugge.
   Poiché è implicato il sistema immunitario, il diabete mellito di tipo 1 rientra a pieno diritto tra le malattie autoimmuni.
2. Il diabete mellito di tipo 2. Questo comprende tutte le forme di diabete, dovute a
   • un deficit di secrezione dell’insulina, da parte delle cellule beta pancreatiche delle isole di Langerhans,
   • resistenza dei tessuti dell’organismo all’azione dell’insulina (condizione, questa, nota come insulino-resistenza).
3. Il diabete gestazionale. Com’era nella vecchia classificazione, questo comprende le forme di diabete secondarie allo stato di gravidanza. In genere, è un fenomeno transitorio.

Diabete: perché l’attività fisica è importante
L’esercizio fisico è parte integrante del piano di trattamento del Diabete Mellito.

La prima osservazione scientifica risale al 1926 (solo 5 anni dopo la scoperta dell’insulina), anno in cui Lawrence, medico inglese e diabetico, pubblicò sul British Medical Journal un articolo in cui dimostrava su se stesso che una iniezione di 10 unità di insulina pronta produceva un abbassamento glicemico molto maggiore e più rapido se era seguita da un esercizio fisico piuttosto che se si restava a riposo.
Per il sinergismo d’azione del lavoro muscolare e dell’insulina l’esercizio fisico venne considerato un “pilastro” della terapia del diabete (Joslin Clinic, 1959).

Vantaggi dell’attività fisica regolare

Un buon controllo metabolico è condizione indispensabile alla prevenzione delle complicanze del diabete.

Un esercizio di intensità medio bassa per 3-4 volte alla settimana per almeno 30-60 minuti porta al miglioramento generale dei parametri di controllo metabolico:

• aumento della sensibilità all’ insulina.
• prevenzione delle malattie cardiovascolari.
• induce un profilo lipidico meno aterogeno.
• riduce i livelli di trigliceridi VLDL.
• aumenta il colesterolo “buono” HDL.
• riduce il colesterolo “cattivo” LDL.
• riduce i livelli di pressione arteriosa in modo rilevante nei pazienti con iperinsulinemia.
• favorisce la perdita di peso.

Aiuta a prevenire il diabete di tipo 2 migliorando la sensibilità all’insulina e il controllo glicemico grazie a:

• aumentato flusso ematico ai tessuti insulino sensibili
• maggiore proporzione di fibre muscolari di tipo che sono più sensibili all’azione dell’insulina rispetto alle fibre di tipo II
• riduzione del grasso totale ed in particolare di quello addominale “insulino-resistente”
• aumento dell’azione postrecettoriale dell’insulina (aumento di glut4 nel muscolo e della sua traslocazione alla superficie cellulare)

Spero che questa piccola panoramica possa esservi utile per capire l’importanza dell’Attività Fisica regolare nella lotta contro il Diabete, e che possa spingervi a riflettere e ad agire di conseguenza, sia per la cura ma anche e soprattutto per la prevenzione, quando tutto è reversibile! “Prevenire è meglio che Curare!”.

Per qualsiasi domanda o approfondimento potete contattarmi.

Maurizio Coppola
Personal Trainer

m.coppola@gclubtorribianche.it

Cell: 331-4276494

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“Stefano io voglio dimagrire, il mio obiettivo è dimagrire, ho bisogno assolutamente di dimagrire…”

Ecco queste sono molte delle frasi che sento appena si presenta un nuovo cliente o torna un cliente dopo un periodo di assenza.

Sono convinto che anche tu, se sei qua a leggere, l’avrai pensato, detto o almeno sentito da qualcuno.

Be’ nell’articolo di oggi, voglio dirti chiaramente cosa vuol dire dimagrire. Perché a differenza di quello che pensi, per dimagrire non basta perdere peso!

Attenzione non spaventarti, se tu stai facendo attività fisica, e prestando attenzione all’alimentazione, e vedi il tuo peso scendere. Stai centrando il tuo obiettivo.

Ma se non stai facendo attività, e stai prestando scarsa attenzione all’alimentazione, e vedi comunque la bilancia scendere. Sappi che probabilmente non stai dimagrendo, ti stai deperendo!

Quello che ti sto dicendo, l’ho visto grazie alle misurazioni che ho potuto fare con la Tanita una bilancia impedenziometrica professionale che abbiamo al Club (dopo ti mostrerò alcune misurazioni). Ed è anche confermato, oltre che dal Dottor Lemme, nutrizionista molto discusso e famoso per aver avuto tra i suoi clienti parecchia gente famosa anche dal Dottor Paolo Godina, nutrizionista autore tra l’altro di numerosi libri sull’alimentazione.

Quindi quello che ti sto per dire è buona cosa che tu lo sappia e lo tenga in considerazione. In molti “professionisti” preferiscono ometterlo, perché cosi facendo è più facile per loro farti sembrare che ti siano stati d’aiuto. Perciò prestaci molta attenzione e leggilo fino in fondo.

QUANDO SI PUÒ DIRE DI ESSERE DIMAGRITI?

Specifichiamo che il termine dimagrimento, non vuol dire perdere peso, bensì perdere grasso!

Quindi per capire bene questa affermazione, e comprendere perché il solo perdere peso non sempre basta, dobbiamo vedere un pò la nostra composizione corporea.

Noi essere umani, in maniera semplificata siamo formati da: ossa, muscoli, organi interni, acqua (moltissima) e grasso.

Detto ciò, quando ti pesi, non vai a pesare solo il grasso ma tutto il tuo corpo. Quindi qualora il peso abbia avuto un calo, alle volte non è sufficiente per affermare che tu sia dimagrito.

Il dimagrimento avviene se e solo se è calato il tuo grasso di deposito in eccesso. Ho appositamente definito grasso di deposito, perché all’interno del nostro corpo è presente anche un grasso di struttura (che varia in una persona normo peso del 3% del peso nel uomo e nel 12% nella donna) che è fondamentale mantenere al fine della nostra salute.

VEDIAMO COSA POTREBBE ACCADERE…

Se ti pesi dopo aver bevuto molta acqua o altro, o dopo un paio di giorni di stipsi o pasti abbondanti, facilmente vedrai dei kg in più. Se hai invece bevuto meno, mangiato poco o fatto attività fisica che ti ha fatto sudare parecchio, ti troverai dei kg in meno.

Queste due situazioni hanno in comune che non c’è stata una variazione simbolica sul grasso, quindi non sei ingrassato nel primo, e non sei dimagrito nel secondo.

Le variazioni di grasso da un giorno all’altro sono minime!

Sotto ti mostro dei valori di alcuni miei clienti presi con la Tanita (sopra citata):

CASO 1 (PRE PRIVACY NON POSSO FARE IL NOME).

Peso iniziale 17/09/2018: 52,2 kg

massa grassa %: 26,1

massa grassa: 13,6 kg

massa magra: 36,6 kg

peso finale 08/11/2018: 50,3 kg

massa grassa %: 22,5

massa grassa: 11,3 kg

massa magra: 37,0 kg

Risultato: diminuzione di peso di 1,9 kg dovuto ad una perdita di 2,3 kg di grasso e ad un incremento di massa muscolare di 400g. DIMAGRITA!

CASO 2.

peso iniziale 18/09/2018: 58,1 kg

massa grassa %: 29,3

massa grassa: 17,0 kg

massa magra: 39,0 kg

peso finale 08/11/2018: 58,5 kg

massa grassa %: 27,7

massa grassa: 16,0 kg

massa magra: 40,1 kg

Risultato: aumento di peso di 0,4kg dovuto ad una perdita di 1,0 kg di grasso e ad un incremento di massa muscolare di 1,1 kg. DIMAGRITA.

Come puoi vedere se si lavora bene ed organizzati, il dimagrimento non è cosi collegato al peso. Si può perdere peso ed aumentare di grasso e aumentare di peso e diminuire di grasso.

La cosa quindi fondamentale per dimagrire è agire fin da subito ed avere una buona organizzazione.

Se hai dubbi sulla tua organizzazione e il tuo programma d’allenamento non esitare a contattarmi anche tramite la mia pagina personale IG o direttamente in Palestesa.

Al tuo dimagrimento!!

Oggi è World Meat Free Day, la giornata globale dedicata all’alimentazione senza carne.

Nel mondo del fitness la carne è conosciuta per l’apporto proteico che fornisce, quindi molto probabilmente, oggi, gli amanti della palestra si staranno facendo una fatidica domanda: “posso raggiungere la mia quota proteica necessaria pur non mangiando carne?”.

Niente paura, un’alimentazione veg è sostenibile anche per gli sportivi.
Partiamo dall’inizio, in modo semplice. Cosa sono le proteine?
Le proteine sono macromolecole composte da vari amminoacidi e sono importanti per gli sportivi perchè sono fondamentali per la costruzione muscolare.
Come detto in precedenza si possono trovare in buona quantità e qualità negli alimenti di origine animale; comunque se si vuole escludere la carne dai propri piatti, le proteine si possono trovare in molti alimenti vegetali: dalla quinoa al seitan,soia, passando per legumi, frutta secca e semi.
Questi alimenti si possono abbinare con i cereali per aumentare l’apporto proteico totale, come ad esempio pasta e fagioli.
Va anche detto di fare attenzione alle calorie, perchè un piatto combinato di cereali e legumi è si proteico ma anche molto calorico, quindi un occhio di riguardo alla quota calorica giornaliera totale.
Per chi vuole approcciarsi alla cucina vegetariana o vegana ma non è esperto in cucina, ormai in qualsiasi supermercato si può trovare il reparto veg, con prodotti già pronti e surgelati, come ad esempio vari tipi di hamburger vegetali.
Anche per chi ha necessità di aumentare il proprio apporto proteico giornaliero e fa uso di integratori, esistono in commercio miscele proteiche vegane, con proteine del pisello, fava, riso, canapa.

Seguendo questi accorgimenti il World Meat Free Day è assolutamente sostenibile anche per chi pratica sport.

Quando si entra in palestra per la prima volta ci si trova in un mondo completamente nuovo.
Macchinari, pesi liberi, tapis roulant, cyclette… Cavi, manubri, dischi, bilancieri…
Ci si potrebbe trovare spaesati sulla scelta degli attrezzi da utilizzare durante l’ora di allenamento.
A tal proposito scrivo questo post, nel quale darò qualche suggerimento su come affrontare l’ingresso nel mondo dei pesi.

Parola d’ordine: “semplicità”.

Come personal trainer ritengo che la semplicità sia la chiave per iniziare una programmazione muscolare di successo.

Ricordo che queste righe sono rivolte ai neofiti, quindi persone che entrano in palestra per la prima volta, o che in palestra fanno altre attività e vogliono iniziare un programma di allenamento con i pesi.

Inizio col dire che la cosa fondamentale su cui bisogna iniziare a lavorare è la consapevolezza dei movimenti del proprio corpo e dei muscoli che si utilizzano per compierli. Per questo motivo iniziare con esercizi semplici è fondamentale.
Le macchine isotoniche, ovvero i classici macchinari che trovate in palestra, hanno i loro pro e contro come tutte le cose, ma, visto che mi rivolgo ad un pubblico neofita, sfrutto i loro pro dicendo che la loro linea di movimento guidata aiuta l’utente nella comprensione dell’esercizio e nella gestione del carico utilizzato.
Come primo step consiglio un esercizio per gruppo muscolare, 3 serie da 15 ripetizioni con basso carico e un recupero non inferiore a un minuto.
Successivamente, quando la percezione dei muscoli allenati sarà consolidata, si cambierà impostazione di allenamento con una progressione della scheda.

Prima di iniziare la sessione di allenamento consiglio di rivolgersi al personal trainer o all’istruttore per un aiuto, in modo da essere sicuri di svolgere l’attività fisica con sicurezza ed efficacia.
La seduta di allenamento può iniziare con una serie di movimenti a corpo libero o con una piccola resistenza elastica per preparare il corpo ai successivi esercizi con sovraccarico. Se necessario si possono eseguire anche esercizi di mobilità e stretching.

Come inizio consiglio di partire dai grandi muscoli, schiena e petto, con esercizi che coinvolgono anche le braccia. Ad esempio la lat machine per la schiena/braccia e la chest press per il petto/braccia sono dei macchinari efficaci, di facile utilizzo e rapidi da impostare.

Passiamo alle gambe: la leg press e la rear kick coinvolgono la maggior parte dei muscoli degli arti inferiori e, come scritto in precedenza, per questo periodo di training un lavoro sulla totalità della gamba è preferibile ad un lavoro sui singoli distretti (cosa che verrà fatta in progressione successivamente).

Adesso che il grosso è stato fatto, consiglio di concentrarsi sui muscoli più piccoli, braccia e spalle.

L’utilizzo dei manubri o dei cavi per i movimenti di flessione ed estensione delle braccia va benissimo.
In questo modo si alleneranno i bicipiti e i tricipiti.
Per quanto riguarda le spalle il movimento da eseguire è una spinta verticale. In questo caso la shoulder press è adatta a questo movimento e ne facilita il gesto.
A questo punto non rimangono che gli addominali. Supini su un tappetino i crunch a corpo libero sono un ottimo esercizio per imparare la percezione del lavoro su questi muscoli.

Quanto descritto è un mio consiglio per un primo approccio ai pesi molto semplice ed efficace.

Mi è sempre piaciuto il concetto di piramide: una base principale solida e robusta su cui appoggiano vari strati in ordine decrescente fino ad arrivare a una punta piccola e brillante che rappresenta la finezza, la ciliegina sulla torta.
Per quanto riguarda il settore di cui mi occupo, il fitness, la piramide contiene al suo interno molti argomenti differenti: dalla postura all’integrazione, passando per le tecniche di allenamento e le strategie alimentari.

Oggi voglio portarvi all’interno di questa piramide entrando dalla porta principale che si trova, ovviamente, alla base.

Varcando l’ingresso ci troviamo in una enorme stanza le cui pareti sono composte da tutto l’insieme dei principali punti che portano la persona ad avere una struttura corporea efficiente. Cosa intendo per efficiente? Avere una buona qualità di massa magra, poca percentuale di massa grassa, assenza di dolori muscolari e articolari, riuscire a salire le scale senza affanno, essere in grado di sollevare una scatola pesante.
Seppur diversi tra loro, i punti su cui bisogna concentrarsi per ottenere un corpo efficiente sono caratterizzati da un fattore comune: la semplicità. La semplicità di non dover sovraccaricarsi di esercizi e di non dover seguire diete restrittive. La semplicità di fare poche cose ma fatte bene.

Ecco il mio consiglio, la mia visione della base della piramide:

Partiamo dagli esercizi: la base è il movimento.
Specialmente in questo periodo di smart working dove è aumentata la sedentarietà il movimento è fondamentale.
Quindi dare maggior spazio agli esercizi che coinvolgono molti distretti muscolari, noi pt li chiamiamo multiarticolari. Pochi esercizi, molti muscoli che lavorano.
Allenamenti total body per iniziare, cioè allenare tutto il corpo durante la sessione.
Anche l’esercizio aerobico è molto importante. Su quale scegliere ci sono diversi fattori da tenere in considerazione. Ma ricordo che stiamo parlando di base, quindi semplicemente consiglio di scegliere l’esercizio preferito, che si tratti di camminata veloce, corsa, bici, vogatore, ce ne sono tantissimi tra cui scegliere.
Per quanto riguarda la postura, esercizi di stretching e mobilità globale vanno benissimo per dare armonia al nostro corpo. Quindi, per inziare, stretching dei grandi muscoli e mobilità del rachide in toto.
Consiglio anche semplici esercizi di respirazione per attenuare lo stress della vita moderna.
Sul campo alimentare la regola base è “la quantità fa il veleno”. Le famiglie dei principali nutrienti sono tre: carboidrati, grassi e proteine. Consiglio di non eliminarne nessuno ma di assumerli in modo bilanciato, strizzando l’occhio a frutta e verdura di stagione.
Non bisogna dimenticarsi dell’acqua, la sostanza principale del nostro corpo. Specialmente mentre ci si allena portare con sè una bottiglietta d’acqua è una buona abitudine.
E per finire la cosa più importante: il riposo. Dormire ha un’azione rigenerante, è una cosa fondamentale per stare bene.

Seguendo poche e semplici accortezze si potrà così riuscire a costruire la propria efficienza corporea, per poi passare al secondo gradino con esercizi e alimentazione mirata.

Questa è la mia visione della base della piramide del fitness.

Il massaggio terapeutico e sportivo è una pratica ormai diffusa in tutto il mondo.
I benefici del massaggio sono  riconosciuti scientificamente e trovano  applicazione in diversi campi della vita dell’uomo.

Ma come funziona il massaggio?

Perchè ha questi effetti sul nostro organismo?

Quali sono i meccanismi che attiva e su cosa va ad agire?

Cerchiamo di dare risposte semplici a questi quesiti perché non c’è nulla di magico nelle persone che eseguono i trattamenti massofisioterapici ma è frutto di studio, esperienza e passione.

Il massaggio, in base alle manualità utilizzate, può avere:

1. AZIONE DIRETTA

Le manualità utilizzate (es. impastamento e frizione) consentono di agire direttamente sui tessuti trattati, stimolano la circolazione locale e aumentano la temperatura del tessuto attraverso un’azione meccanica che ha come risultato il rilassamento del muscolo.

2. AZIONE INDIRETTA

Le manualità utilizzate (es. scuotimenti, pizzicamenti) consentono di avere delle risposte indirette sul sistema nervoso, andando ad attivare il sistema simpaticoo parasimpatico, deputati all’attivazione o al rilassamento delle funzioni del nostro organismo.

Un massaggio ben fatto, oltre ad aiutare il ripristino di certe funzioni muscolari, può corrispondere a 3/4 ore di sonno profondo!

Per qualsiasi informazione, o trattamento, puoi contattarmi ai riferimenti qui sotto.
A presto!