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Sono tanti, e tutti importanti, i motivi per praticare attività fisica in maniera regolare.

Di seguito vi riporto i principali:

• Aumenta il livello di endorfine; ne consegue un incremento del senso di benessere e di vigore fisico.
• Aiuta a ridurre e limitare il senso di dolore e stanchezza ed i sintomi della depressione.
• Contribuisce ad aumentare l’autostima poiché migliora le condizioni di salute generale e l’aspetto fisico.
• Riduce la pressione arteriosa.
• Aumenta la quantità di ossigeno assorbita dai polmoni.
• Migliora la funzione di messa in circolo del trasporto di ossigeno da parte del cuore e tutto l’apparato cardiovascolare.
• Riduce il livello di colesterolo “cattivo” LDL a favore del colesterolo “buono” HDL.
• Migliora la resistenza e accorcia i tempi di recupero post allenamento.
• Favorisce l’appetito, riduce la stipsi e migliora la qualità del sonno.

Ne consegue che l’insieme di questi benefici fa si che, a loro volta, riducano la percentuale di rischio di attacco cardiaco, ictus e coronaropatia.

Inoltre, un regolare allenamento riduce la probabilità di manifestazioni di malattie come il cancro del colon e alcune forme di diabete.

• Incrementa la forza muscolare.
• Aumenta il tono e volume muscolare.
• Migliora la mobilità e stabilità, preserva e favorisce una duratura e corretta funzione articolare.
• Garantisce idratazione e funzionalità ottimale per il sistema connettivo e miofasciale.
• Incrementa e mantiene la funzione plastica dei muscoli rendendoli più elastici oltre a prolungare l’integrità delle articolazioni.
• Migliora l’equilibrio aumentando la forza dei tessuti attorno alle articolazioni e in tutto il corpo, contribuendo così a  incrementare la flessibilità e riducendo gli infortuni.
• Favorisce il dimagrimento, a discapito di una progressiva e graduale riduzione della % di grasso in eccesso.
• Rinforza l’apparato scheletrico, prevenendo osteoporosi e riducendo la possibilità di fratture o altri danni alla struttura ossea.

E’ importante sapere quindi che l’esercizio a corpo libero e con i pesi, rinforza la struttura ossea e contribuisce a prevenire l’osteoporosi.

L’allenamento è spesso in grado di migliorare la funzionalità dell’organismo e ridurre il dolore in pazienti con osteoartrite, anche se in questi casi è opportuno che ognuno, dopo consulto medico, si rivolga ad un trainer per un programma specifico personalizzato.

Gli anziani traggono beneficio dall’attività fisica almeno tanto quanto i giovani, quindi l’età in nessun caso deve essere considerata un limite.

Oltre a tutti questi benefici, l’attività fisica regolare aiuta i senior a mantenere un buon livello del tono muscolare, migliorando l’abilità funzionale, prevenendo le cadute e le fratture.

Riassumendo, è oramai noto che l’attività fisica regolare è il miglior metodo di prevenzione per le malattie, per mantenere un peso corporeo adeguato e stare in salute, per preservare la longevità e migliorare la qualità della vita.

I benefici apportati da una regolare attività fisica diminuiscono se nel tempo ci sono interruzioni di media-lunga durata; inevitabilmente avverrà una riduzione o parziale perdita di quanto acquisito.
Consiglio di praticare attività fisica con continuità e costanza, con una frequenza non inferiore a 2-3 volte a settimana, limitando e riducendo il più possibile i periodi di totale inattività.

Raccomando di mantenere uno stile di vita sano che includa una corretta ed equilibrata alimentazione.

Tuttavia, qualora dovesse capitare di incorrere in un periodo di inattività, è bene sapere che i soggetti che sono stati fisicamente attivi riacquistano più velocemente la forma fisica.

Oltre a raccomandare lo svolgimento di attività fisica per mantenere buone condizioni di salute generale e il benessere della persona, è consigliabile non praticare attività fisica in modalità “fai da te”. Diventa così indispensabile rivolgersi ad un trainer in grado di realizzare un programma specifico, che sappia tenere conto delle esigenze, necessità, obbiettivi e potenzialità della persona a cui sarà destinato.

L’uomo e tutti gli esseri viventi, nel corso della propria evoluzione hanno sviluppato un orologio interno in sintonia con i cicli della natura.

Circadiano è il termine con il quale si definiscono i fenomeni fisiologici ovvero i ritmi biologici del corpo, correlati alle fasi giorno e notte.

Nell’ipotalamo avviene un meccanismo, appunto definito orologio, in grado di regolare il ritmo sonno-veglia; ciò avviene attraverso le cellule fotosensibili presenti nella retina e stimolati della percezione di luce del giorno o in assenza della stessa.

Recenti studi dimostrano la presenza di un secondo “centro di controllo” FEO (Food Entrainable Oscillators) la cui funzione è intercettare le variazioni determinate dagli alimenti.
Vine fortemente coinvolto nella stimolazione e produzione di ormoni come: insulina, leptina, grelina, glucagone, ecc.. attraverso l’introito alimentare (determinanti sono gli aspetti quantitativi e qualitativi degli alimenti).

Vediamo le fasi e le rispettive caratteristiche di ognuna:

MATTINA

• Riduzione dei livelli di melatonina.
• Aumento (fase di picco) del livello di cortisolo.
• Predominanza del SNS (Sistema Nervoso Simpatico).
• Temperatura corporea minima.

I cambiamenti neuro-ormonali che avvengono in questa fase predispongono in maniera ottimale l’organismo a svolgere le attività quotidiane se si assumono alimenti energetici.

SERA

• Secrezione di leptina.
• Fenomeni energetici ossidativi.

Quantità e qualità del sonno garantiscono il corretto funzionamento di meccanismi di pulizia e riparazione cellulare, indispensabili per garantire l’efficienza del corpo.

Il cibo è tra i principali regolatori dei cicli circadiani, capace di sincronizzare le fasi del SNC (Sistema Nervoso Centrale) con i periferici, ognuno dei quali ha un proprio orologio biologico che segue il proprio ritmo.

La sincronia ottimale dei cicli circadiani è legata ai segnali provenienti da l’assunzione dei pasti, che dovrebbe essere al massimo nelle fasi durante le quali l’attività del uomo è maggiore, ovvero l’intervallo di tempo che include colazione e pranzo.

Viceversa, di sera, in corrispondenza con la cena che dovrebbe essere consumata non troppo tardi e resa più leggera rispetto a gli altri pasti, è consigliato ridurre il carico energetico; non a caso, spesso, queste abitudini risultano difficili da attuare rispetto a l’attuale modello della nostra società mentre risulta molto simile a quello a cui erano abituati i nostri nonni.

(Articolo realizzato con riferimenti a studi ed articoli pubblicati da: Dott. Valter longo, Dott. J.C. Hall, Dott. M. Rosbash, Dott. M. W. Young)

Il fisico ginoide, detto anche “a pera”,  ha la prevalenza ad ingrassare dalla vita in giù.
Fisico prevalentemente femminile, con alcune eccezioni maschili, è predisposto ad avere: un torace piccolo, un punto vita stretto, le cosce grosse e sedere sporgente.

Va anche specificato però che non tutti i fisici presentano caratteristiche di solo un tipo o dell’altro ma esistono anche quelli che si posizionano nel mezzo.

E’ importante quindi valutare, e decidere, che allenamento svolgere per un ottenere il miglior risultato.

Per quello che riguarda l’allenamento, ovviamente, bisogna fare delle distinzioni.

• Androide: il lavoro per la parte bassa andrebbe eseguito con un allenamento intenso, con pesi medio alti e un numero di ripetizioni nella media tra 8/10 e 15/20. Invece, per quello che concerne la parte alta,  è sufficiente una tonificazione classica, associata a dei circuiti.
• Ginoide si dovrebbe partire con un lavoro sulla parte bassa e proseguire con la parte superiore. Si può anche optare per alternare un esercizio inferiore con uno superiore, questo utile per migliorare la circolazione. Sarebbe meglio evitare delle ripetizioni troppo lunghe sulle gambe per non portarle a produrre acido lattico, con conseguente aumento dell’inestetismo della pelle ( cellulite ); meglio poche ripetizioni con carichi pesanti per stimolare il muscolo, senza creare acidosi.
  Per la parte superiore del corpo, invece, si possono tranquillamente eseguire nella media tra le 8/10 e 15/20 ripetizioni .

Quelle sopra specificate sono delle linee guida generali; ogni persona ha la propria fisicità ed ogni individuo potrebbe presentare alcune caratteristiche di entrambi i fisici.
Pertanto, è necessaria una valutazione individuale prima di definire qualsiasi tipo di allenamento.

Per qualsiasi domanda o per una tua valutazione personale non esitare a contattarmi.

Ci vediamo presto!

Per l’allenamento a corpo libero si utilizzano esercizi e movimenti con o senza sovraccarico, evitando l’uso di macchinari.

Allenarsi a corpo libero non vuol dire per forza circuiti, salti e burpees ma racchiude una vastità di attrezzi, esercizi e discipline.
Calisthenics, Ginnastica Artistica, Anelli, Sandbag, Kettlebell, Clave, Stacco da terra, Squat, Piegamenti, Trazioni, Affondi e molto altro ancora.

L’ allenamento a corpo libero ha come finalità lo sviluppo globale di tutte le principali capacità condizionali, (forza, resistenza, velocità), le capacità coordinative (equilibrio, controllo motorio, agilità..) e migliorare la mobilità articolare.
Ha come altro punto di forza un maggiore dispendio energetico in quando si eseguono per lo più esercizi multi articolari.

Un problema che si può incontrare in questo tipo di allenamento, è quello di non riuscire a dare al corpo uno stimolo allenante sufficiente: se le fibre muscolari sono poco coinvolte l’allenamento risulta poco allenante, per questo diventa fondamentale programmare stimoli e frequenza di allenamento.
Per ovviare a questo punto debole consiglio di allenarsi in multi frequenza: gli stimoli allenanti sono ravvicinati, e il lavoro muscolare è via via superiore nel tempo, a causa di un maggior reclutamento motorio.

Un punto importante da tenere in considerazione è la difficoltà nell’aumentare il carico esterno; non sempre posso aggiungere un sovraccarico ma questo problema è superabile lavorando su altri fattori, come il recupero, le ripetizioni e il tempo di lavoro.
Si può, per esempio, ricercare il cedimento muscolare; ossia il punto in cui, durante una serie, si raggiunge l’incapacità di continuare ad eseguire la ripetizione.
In alternativa, si può lavorare aumentando il tempo sotto tensione a cui è sottoposto il muscolo, con movimenti più lenti e controllati.

Spero che questi consigli ti siamo stati utili, per qualsiasi informazione a riguardo non esitare a contattarmi.

Davide Marquis
Personal Trainer

d.marquis@gclubtorribianche.it

Cell: 340-4813951

davide.marquis

Alle nostre esigenze primarie e basilari, notoriamente conosciute come: mangiare, il bere e espletare le funzioni corporali a noi tutti note, si dovrebbe considerare senza sorta di esclusione anche il MOVIMENTO.

Il MOVIMENTO è a tutti gli effetti NUTRIMENTO per il nostro CORPO: la mobilità nutre le articolazioni, l’allenamento contro resistenza nutre i muscoli e le ossa
Faccio spesso il paragone tra il bambino nella fase di sviluppo neurologico infantile, fino all’ ottenimento della posizione eretta, e l’anziano.

Il bambino esplora il movimento, in ogni posizione, partendo da quella supina e attraverso errori e vari tentativi, vince la forza di gravità. Il tempo che impiega nello sperimentare e acquisire una posizione, prima del passaggio alla fase successiva, è a tutti gli effetti un guadagno di mobilità, di stabilità e di forza dell’intera struttura.

L’anziano, con la schiena ricurva, la precarietà nella deambulazione, la difficoltà a rimanere in piedi in una posizione più verticale possibile ha, nel tempo, perso la mobilità, la stabilità e la forza.

Tutto da rifare!
Questa forza globale acquisita da piccoli, si è persa progressivamente.
Questo scenario parrebbe oggigiorno la “normalità”, intesa come situazione effettivamente riscontrabile nella maggioranza della popolazione media, anche ben prima di raggiungere l’età senile, il che è da considerarsi abbastanza grave.

Bisogna intervenire prima!
C’è una diffusa e cattiva abitudine di aspettare l’infortunio, il danno o il dolore per iniziare a prendersi cura del proprio corpo.
A tutti gli effetti però il MOVIMENTO è, prima ancora che cura, PREVENZIONE e nutrimento.
Non pensate solo i muscoli, ma anche e soprattutto alle ossa.

La struttura ossea si rafforza per permettere al corpo di sostenere la progressione di carico allenante nelle sedute successive, esattamente come succede per i muscoli.

Un corpo sano nelle ossa e nella muscolatura sarà in grado di mantenersi al meglio possibile nel tempo, per affrontare le famose scale di casa senza usufruire del bastone e senza il rischio di cadere con conseguenze, a volte, come ben sapete, drammatiche.
La QUALITÀ della vita, dunque, passa attraverso il MOVIMENTO e da una sufficiente (e non per forza di cose, eccellente) capacità di muovere il corpo utilizzandolo ed esprimendolo al massimo delle proprie possibilità.

Nella mia pratica, prima di sottoporre un soggetto a qualsiasi tipo di allenamento, sono solita effettuare una seduta comprensiva di raccolta informazioni e una batteria di TEST relativi ai movimenti basilari (che richiamano ai movimenti del bambino in fase di crescita) in modo tale da avere un quadro preciso su come iniziare a intraprendere il cammino insieme.

Il FUNCTIONAL MOVEMENT SCREENING è un mezzo adottato non solo dagli atleti (i quali effettueranno anche ulteriori test specifici) ma soprattutto dalla popolazione generale, in quanto offre un riscontro su eventuali disfunzionalità nel movimento e su come intervenire.

E’ una base imprescindibile per settare un percorso di qualità senza tralasciare particolari importanti.

Se sei curioso, possiamo fissare una seduta insieme dove effettueremo il test e proveremo alcune soluzioni veloci per una verifica immediata.

A presto!

Michela Ferri
Personal Trainer

m.ferri@gclubtorribianche.it

Cell: 392-7418965

@michela_ferri_pt

I miei consigli per rimanere in forma durante le vacanze?

Colazione abbondante, pranzo frugale e non si esageri a cena. Non stravolgiamo troppo le nostre abitudini, saltando i pasti e non rispettando i nostri “orari alimentari”, meglio evitare l’alcol.

Durante il periodo estivo molte cose cambiano: si abbandonano le palestre. Cambiano i ritmi delle giornate. Occasioni conviviali che aumentano. Quando ci sono di mezzo la spiaggia, il mare, il sole e gli aperitivi il rischio di mangiare poco (o male) durante la giornata è in agguato. Pasti poco bilanciati si alternano a grandi abbuffate (le cene): da qui il rischio di tornare a casa con qualche chilo di troppo.

Ricordo a tutti che il corpo cambia solo in risposta agli stimoli ormonali. Mangiare molto la sera aumenta la produzione di insulina notturna, ormone che favorisce l’aumento di grasso.Inoltre l’insulina è l’antagonista per eccellenza degli ormoni Glucagone e GH, che invece favoriscono lo smaltimento del grasso stesso. La loro espressione è principalmente notturna, dunque un picco insulinico serale inibirà gli ormoni “dimagranti” che tanto ci aiutano a restare in forma o perdere il tessuto adiposo in eccesso.

Dimagrire durante l’estate pare essere per molti più difficile, a prescindere dalla buona volontà. Il che non vuol dire, però, che lasciarsi andare sia una strada senza alternative.
L’obiettivo a cui puntare è rilassarsi, senza per questo vanificare le buone condotte gastronomiche di un anno intero. Divieti categorici non ce ne sono. A tavola, anche d’estate, vige il buon senso. Soprattutto per chi è in sovrappeso, la stagione estiva dovrebbe essere un buon momento per iniziare un percorso verso scelte salutari.

Cosa non fare?
Non saltare i pasti, lo schema composto dai tre pasti principali ed eventualmente da due spuntini vale anche per l’estate.
Bisogna stare attenti a carni e pesci conservati. Salumi, insaccati, tonno ecc. sono ricchi di sale (e quindi di sodio), il cui eccesso favorisce ritenzione, cellulite e “appannaggio” addominale.
Anche un eccesso di latticini non rappresenta una scelta saggia, contengono molti grassi saturi ad alta concentrazione di colesterolo.
Non cadere nel “profondo ed oscuro tunnel della sedentarietà”, allenarsi non aiuta solo a bruciare calorie, ma anche a tenerci metabolicamente attivi, conservando la massa muscolare e l’equilibrio ormonale ottenuto grazie ad essa.

La colazione: la brioche al bar non è proprio la scelta migliore. Cosa mettere allora a tavola nelle prime ore della giornata?
Un vasetto di yogurt o uova, frutta fresca, un pugno di cereali o fette biscottate integrali rappresentano lo schema ideale.

Il pranzo: a una colazione abbondante, può seguire un pasto più leggero: rappresentato da un’insalata mista o da un primo freddo condito con verdure seguiti da una coppa di frutta.

La cena: a cena meglio prediligere un secondo e limitare l’apporto di carboidrati. Ma se si vuole mangiare una pizza, nessun problema, purché ciò non accada ogni giorno e scegliendone una non troppo “ricca”, per limitare l’apporto di sodio e di grassi saturi. Guai anche a pensare che, avendo mangiato poco in spiaggia, ogni sera si possa consumare il quantitativo di cibo che corrisponderebbe al pranzo e alla cena.

Gli spuntini: tra un pasto principale e un altro lo spuntino ideale rimane sempre la frutta, sia fresca che secca.

Il movimento: soprattutto occorre non diventare totalmente sedentari per una settimana (o più). Più tempo si dedicherà all’ attività sportiva, minore impatto avranno eventuali «sgarri»
sul nostro fisico. La situazione “Coronavirus” ci ha insegnato come, temporaneamente, sia possibile allenarsi anche a casa, in giardino o in una camera di albergo, con poca o nessuna attrezzatura.

Per qualsiasi informazione su alimentazione e allenamenti al Club puoi contattarmi via mail a: m.coppola@gclubtorribianche.it o attraverso le pagine Social, contatto: “maucops_pt”.

Buona estate!

Maurizio Coppola
Personal Trainer GCLUB