• Non hai una buona alimentazione: pensi di mangiare bene ma la tua idea di alimentazione sana non è così corretta come pensi; mangiare piace a tutti ma bisogna sapere cosa mangiare. Alcuni pasti liberi sono concessi ma al massimo uno o due volte a settimana.
• Non ti alleni nel modo corretto: non basta alzare pesi e fare gli esercizi tanto per fare qualcosa, è necessario un piano d’allenamento adeguato al proprio obiettivo. L’allenamento non dev’essere troppo pesante ma neanche troppo leggero, ogni persona ha la propria base di partenza e quindi bisogna adeguare il training ad ogni singolo individuo.
• Pensi che dopo un breve periodo hai raggiunto l’obiettivo: per avere dei risultati visibili ci vuole tempo e impegno, i miglioramenti ci saranno ma devi avere pazienza e soprattutto non devi trovare scuse per non allenarti.
• Non riposi a sufficienza: riposare è importante come l’allenamento e l’alimentazione, non si migliora senza un recupero adeguato qualsiasi sia il risultato voluto. Non c’è bisogno di allenarsi tutti i giorni, anzi, i giorni di pausa faranno recuperare il corpo e la mente per l’allenamento successivo, sempre che gli allenamenti siano fatti con la giusta intensità e con la corretta alimentazione.

Avere ben chiari questi punti ti aiuterà a non demotivarti per andare avanti nel raggiungere quello che vuoi ottenere, perché anche tu puoi riuscirci, basta volerlo.

Se hai domande e vuoi chiarimenti contattami, sarò felice di aiutarti nel tuo percorso.

Alessandro Pastore
Personal Trainer

a.pastore@gclubtorribianche.it

alessandropastorept

Matteo Santori
Personal Trainer

m.santori@gclubtorribianche.it

Cell: 389-5716770

matteosantori_pt

Perdere peso equivale a perdere grasso ?

Prendiamo due persone che chiameremo A e B con stesso peso e stessa altezza, entrambe perdono 10 kg, ma facendo una valutazione finale A ha perso 9 kg di massa grassa e 1 kg di massa magra mentre B ha perso 9 kg di massa magra e 1 kg di massa grassa. Entrambe hanno avuto lo stesso risultato ma allo stesso tempo molto diverso.

Sicuramente A risulterà avere un fisico più armonioso e più tonico rispetto a B.

Quindi bisogna sempre valutare come procede il dimagrimento, visivamente o con semplici misurazioni del tessuto adiposo.

In conclusione, per avere dei buoni risultati, occorrerà svolgere un piano d’allenamento personalizzato e seguire un buon regime alimentare, in modo da avere una prevalenza di perdita di massa grassa rispetto alla massa magra.

Quanto sopra espresso vuole essere solo un concetto semplificato relativo ad un argomento molto più ampio.

Per qualsiasi chiarimento o domanda sono a disposizione ai seguenti contatti:

Alessandro Pastore
Personal Trainer

a.pastore@gclubtorribianche.it

alessandropastorept

La Pandemia è l’occasione per ricordare che l’Esercizio fisico con uno stile di vita sano, è una delle nostre migliori difese. Il Sistema immunitario è un importante meccanismo di difesa dell’organismo, capace di riconoscere e distruggere i fattori patogeni, e contribuire pertanto a mantenere l’omeostasi interna. La capacità di contrastare le infezioni da virus, dipende molto dalle capacità di reazione del nostro organismo.

Breve ripasso del Sistema Immunitario

Per un organismo, il Sistema immunitario rappresenta il miglior baluardo contro le minacce provenienti dall’ambiente esterno – come per esempio virus, batteri, parassiti ecc. – ma anche dall’interno – come per esempio le cellule impazzite (cellule tumorali) o malfunzionanti.

Per adempiere alle proprie funzioni protettive, il sistema immunitario può contare su svariati organi, tessuti, tipi cellulari e glicoproteine; insieme, tutti questi elementi compongono una sorta di “esercito” deputato ad attivarsi e aggredire qualunque cosa costituisca una potenziale minaccia per l’organismo.

Tra i tessuti e gli organi costituenti il sistema immunitario, rientrano la pelle, la milza, le tonsille, il midollo osseo, il timo e i linfonodi; tra le cellule del sistema immunitario, meritano una citazione i globuli bianchi (granulociti, monociti e linfociti); infine, tra le glicoproteine del sistema immunitario, si ricordano gli anticorpi.

Come rafforzare le difese immunitarie?

Secondo il parere unanime della comunità medico-scientifica, il modo migliore per rafforzare le difese immunitarie è adottare uno stile di vita sano. Del resto, è un dato di fatto che, con l’adozione di uno stile di vita sano, qualsiasi organo, apparato e sistema del corpo umano – compreso il sistema immunitario – funziona meglio e in modo più efficace.

Il rafforzamento delle difese immunitarie, attraverso comportamenti di vita sana, si fonda su alcuni capisaldi, che sono:

La dieta appropriata. La consuetudine di consumare frutta, verdura, cereali integrali e yogurt, associata magari all’assunzione di prebiotici e probiotici (fermenti lattici vivi), e la buona abitudine di limitare l’assunzione di cibi ricchi di grassi saturi, sono alla base di un regime alimentare corretto nonché atto a rinvigorire il sistema immunitario.

L’attività fisica. Lo sport aiuta a potenziare il sistema immunitario, purché praticato in modo intelligente, equilibrato e senza eccessi. In merito agli effetti benefici dello sport sulle difese immunitarie, interessanti studi scientifici hanno dimostrato che un’attività fisica regolare, con la giusta durata e intensità, aiuta a migliorare la risposta immunitaria dell’organismo perché i Macrofagi, neutrofili, cellule natural killer e mastociti creano una sorta di barriera difensiva nella fase precoce di attacco da parte degli agenti esterni virali.

Inoltre si è evidenziato che le persone sedentarie e quelle che dormono meno si ammalano più facilmente degli individui con una vita attiva e di coloro che dormono 7-8 ore per notte.

Pertanto, i ricercatori hanno concluso che vi sia un collegamento tra l’indebolimento del sistema immunitario e fattori come la sedentarietà e un riposo notturno insufficiente.

Dormire a sufficienza. Durante il sonno notturno, il corpo umano rielabora le proteine introdotte con la dieta e se ne serve per combattere i potenziali patogeni. Chi non dorme abbastanza, nel corso della notte, non riesce a utilizzare le proteine per il suddetto scopo, quindi è più vulnerabile alle infezioni

Il mantenimento nella norma del peso corporeo. Questo aspetto è strettamente connesso a un regime alimentare equilibrato e a un esercizio fisico costante.

La limitazione delle bevande alcoliche. L’abuso di alcol nuoce gravemente alla salute e ha un effetto depressivo sul sistema immunitario.

Non fumare. Chiunque ha sentito parlare degli innumerevoli danni del fumo di sigaretta; tra questi danni, rientra anche l’indebolimento delle difese immunitarie.

Il mantenimento nella norma della pressione sanguigna.

Osservare le norme di corretta igiene personale.

Focus: L’importanza di una regolare attività fisica
Chi si dedica ad una regolare attività fisica corre un rischio molto basso di contrarre infezioni o di esporsi a contagi rispetto ai soggetti sedentari. Ogni singolo momento dedicato all’attività fisica, sia esso un allenamento in palestra, un corso di ginnastica, un’ora di pilates, una camminata all’aperto, un giro in bicicletta, una lezione con il personal trainer, rafforza il sistema immunitario.
La somma totale di questi momenti e quindi la costanza ad esercitare esercizio fisico nel tempo ci dà un’azione di protezione sull’organismo molto importante.

Ricerca Scientifica correlazione tra Covid 19 e capacità di Esercizio

Un’importante ricerca pubblicata su Mayo Clinic [Mayo Clinic Proceedings

Volume 96, Issue 1, January 2021] ha rivelato nuove straordinarie potenzialità dell’esercizio fisico: è stupefacente come la capacità di esercizio fisico sia inversamente proporzionale alla probabilità di effetti collaterali da infezione da COVID 19. In pratica più elevata è la capacità di esercizio fisico aerobico misurata in MET, ossia la quantità di ossigeno consumato per kg di peso corporeo, minore è il rischio di incorrere in gravi effetti collaterali della malattia, fino al ricovero ospedaliero.

La ricerca americana ha identificato 1.181 persone di età adulta che si sono allenate attraverso un programma di attività fisica strutturata tra gennaio e febbraio 2020, sottoposte ad un test per COVID tra il 29 febbraio e il 31 maggio 2020. Di queste 246 sono risultati positivi al COVID. Il 36% di essi sono stati ospedalizzati ed è stato riscontrato che i picchi di MET, l’equivalente metabolico che misura la capacità di esercizio fisico, erano notevolmente minori tra gli ospedalizzati rispetto ai non ospedalizzati, indipendentemente da variabili quali l’età, le malattie croniche pregresse, l’obesità.

Se questa evidenza è di sicuro il risultato più eccezionale, la ricerca evidenzia un altro aspetto correlato ovvero allenare la capacità di esercizio è una prevenzione non solo del COVID ma anche di altre malattie e infezioni virali. Una scoperta importantissima per 2 motivi:

1. considerato che l’allenamento è il modo migliore per aumentare la capacità di esercizio, l’attività fisica può essere considerata a tutti gli effetti tra gli obiettivi preventivi per attenuare le complicanze del COVID;
2. si riconosce che, per raggiungere un tale obiettivo, sia necessaria un’attività fisica strutturata e continuativa perché è quella che inclina la pendenza della curva, che ci allontana dal ricovero ospedaliero.

L’attività fisica dovrebbe essere sempre più considerata come un’alleata della lotta al COVID 19 e della nostra salute.

“Se l’esercizio fisico fosse una pillola sarebbe il farmaco più venduto al mondo…e anche il più prescritto.” (Robert Butler)

Ovvero se tutti i benefici dell’attività fisica fossero racchiusi in forma di pillole, si parlerebbe di “medicina miracolosa”.

Siamo stati creati per muoverci nel complesso delle nostre funzioni organico-muscolari, solo in questo modo si può veramente essere in stato di completa salute.

Riferimento: [Mayo Clinic Proceedings Volume 96, Issue 1, January 2021, Pages 32-39] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0025619620311307?fbclid=IwAR3GCk8L7kClL79giyK_ikdwpTiKntnxF1sNWl9gGxHDQDKL9SeFROx3xIg

Marco Grasso
Personal Trainer

m.grasso@gclubtorribianche.it

marcograsso_pt

I miei consigli per rimanere in forma durante le vacanze?

Colazione abbondante, pranzo frugale e non si esageri a cena. Non stravolgiamo troppo le nostre abitudini, saltando i pasti e non rispettando i nostri “orari alimentari”, meglio evitare l’alcol.

Durante il periodo estivo molte cose cambiano: si abbandonano le palestre. Cambiano i ritmi delle giornate. Occasioni conviviali che aumentano. Quando ci sono di mezzo la spiaggia, il mare, il sole e gli aperitivi il rischio di mangiare poco (o male) durante la giornata è in agguato. Pasti poco bilanciati si alternano a grandi abbuffate (le cene): da qui il rischio di tornare a casa con qualche chilo di troppo.

Ricordo a tutti che il corpo cambia solo in risposta agli stimoli ormonali. Mangiare molto la sera aumenta la produzione di insulina notturna, ormone che favorisce l’aumento di grasso.Inoltre l’insulina è l’antagonista per eccellenza degli ormoni Glucagone e GH, che invece favoriscono lo smaltimento del grasso stesso. La loro espressione è principalmente notturna, dunque un picco insulinico serale inibirà gli ormoni “dimagranti” che tanto ci aiutano a restare in forma o perdere il tessuto adiposo in eccesso.

Dimagrire durante l’estate pare essere per molti più difficile, a prescindere dalla buona volontà. Il che non vuol dire, però, che lasciarsi andare sia una strada senza alternative.
L’obiettivo a cui puntare è rilassarsi, senza per questo vanificare le buone condotte gastronomiche di un anno intero. Divieti categorici non ce ne sono. A tavola, anche d’estate, vige il buon senso. Soprattutto per chi è in sovrappeso, la stagione estiva dovrebbe essere un buon momento per iniziare un percorso verso scelte salutari.

Cosa non fare?
Non saltare i pasti, lo schema composto dai tre pasti principali ed eventualmente da due spuntini vale anche per l’estate.
Bisogna stare attenti a carni e pesci conservati. Salumi, insaccati, tonno ecc. sono ricchi di sale (e quindi di sodio), il cui eccesso favorisce ritenzione, cellulite e “appannaggio” addominale.
Anche un eccesso di latticini non rappresenta una scelta saggia, contengono molti grassi saturi ad alta concentrazione di colesterolo.
Non cadere nel “profondo ed oscuro tunnel della sedentarietà”, allenarsi non aiuta solo a bruciare calorie, ma anche a tenerci metabolicamente attivi, conservando la massa muscolare e l’equilibrio ormonale ottenuto grazie ad essa.

La colazione: la brioche al bar non è proprio la scelta migliore. Cosa mettere allora a tavola nelle prime ore della giornata?
Un vasetto di yogurt o uova, frutta fresca, un pugno di cereali o fette biscottate integrali rappresentano lo schema ideale.

Il pranzo: a una colazione abbondante, può seguire un pasto più leggero: rappresentato da un’insalata mista o da un primo freddo condito con verdure seguiti da una coppa di frutta.

La cena: a cena meglio prediligere un secondo e limitare l’apporto di carboidrati. Ma se si vuole mangiare una pizza, nessun problema, purché ciò non accada ogni giorno e scegliendone una non troppo “ricca”, per limitare l’apporto di sodio e di grassi saturi. Guai anche a pensare che, avendo mangiato poco in spiaggia, ogni sera si possa consumare il quantitativo di cibo che corrisponderebbe al pranzo e alla cena.

Gli spuntini: tra un pasto principale e un altro lo spuntino ideale rimane sempre la frutta, sia fresca che secca.

Il movimento: soprattutto occorre non diventare totalmente sedentari per una settimana (o più). Più tempo si dedicherà all’ attività sportiva, minore impatto avranno eventuali «sgarri»
sul nostro fisico. La situazione “Coronavirus” ci ha insegnato come, temporaneamente, sia possibile allenarsi anche a casa, in giardino o in una camera di albergo, con poca o nessuna attrezzatura.

Per qualsiasi informazione su alimentazione e allenamenti al Club puoi contattarmi via mail a: m.coppola@gclubtorribianche.it o attraverso le pagine Social, contatto: “maucops_pt”.

Buona estate!

Maurizio Coppola
Personal Trainer GCLUB