Oggi è World Meat Free Day, la giornata globale dedicata all’alimentazione senza carne.

Nel mondo del fitness la carne è conosciuta per l’apporto proteico che fornisce, quindi molto probabilmente, oggi, gli amanti della palestra si staranno facendo una fatidica domanda: “posso raggiungere la mia quota proteica necessaria pur non mangiando carne?”.

Niente paura, un’alimentazione veg è sostenibile anche per gli sportivi.
Partiamo dall’inizio, in modo semplice. Cosa sono le proteine?
Le proteine sono macromolecole composte da vari amminoacidi e sono importanti per gli sportivi perchè sono fondamentali per la costruzione muscolare.
Come detto in precedenza si possono trovare in buona quantità e qualità negli alimenti di origine animale; comunque se si vuole escludere la carne dai propri piatti, le proteine si possono trovare in molti alimenti vegetali: dalla quinoa al seitan,soia, passando per legumi, frutta secca e semi.
Questi alimenti si possono abbinare con i cereali per aumentare l’apporto proteico totale, come ad esempio pasta e fagioli.
Va anche detto di fare attenzione alle calorie, perchè un piatto combinato di cereali e legumi è si proteico ma anche molto calorico, quindi un occhio di riguardo alla quota calorica giornaliera totale.
Per chi vuole approcciarsi alla cucina vegetariana o vegana ma non è esperto in cucina, ormai in qualsiasi supermercato si può trovare il reparto veg, con prodotti già pronti e surgelati, come ad esempio vari tipi di hamburger vegetali.
Anche per chi ha necessità di aumentare il proprio apporto proteico giornaliero e fa uso di integratori, esistono in commercio miscele proteiche vegane, con proteine del pisello, fava, riso, canapa.

Seguendo questi accorgimenti il World Meat Free Day è assolutamente sostenibile anche per chi pratica sport.

Quando si entra in palestra per la prima volta ci si trova in un mondo completamente nuovo.
Macchinari, pesi liberi, tapis roulant, cyclette… Cavi, manubri, dischi, bilancieri…
Ci si potrebbe trovare spaesati sulla scelta degli attrezzi da utilizzare durante l’ora di allenamento.
A tal proposito scrivo questo post, nel quale darò qualche suggerimento su come affrontare l’ingresso nel mondo dei pesi.

Parola d’ordine: “semplicità”.

Come personal trainer ritengo che la semplicità sia la chiave per iniziare una programmazione muscolare di successo.

Ricordo che queste righe sono rivolte ai neofiti, quindi persone che entrano in palestra per la prima volta, o che in palestra fanno altre attività e vogliono iniziare un programma di allenamento con i pesi.

Inizio col dire che la cosa fondamentale su cui bisogna iniziare a lavorare è la consapevolezza dei movimenti del proprio corpo e dei muscoli che si utilizzano per compierli. Per questo motivo iniziare con esercizi semplici è fondamentale.
Le macchine isotoniche, ovvero i classici macchinari che trovate in palestra, hanno i loro pro e contro come tutte le cose, ma, visto che mi rivolgo ad un pubblico neofita, sfrutto i loro pro dicendo che la loro linea di movimento guidata aiuta l’utente nella comprensione dell’esercizio e nella gestione del carico utilizzato.
Come primo step consiglio un esercizio per gruppo muscolare, 3 serie da 15 ripetizioni con basso carico e un recupero non inferiore a un minuto.
Successivamente, quando la percezione dei muscoli allenati sarà consolidata, si cambierà impostazione di allenamento con una progressione della scheda.

Prima di iniziare la sessione di allenamento consiglio di rivolgersi al personal trainer o all’istruttore per un aiuto, in modo da essere sicuri di svolgere l’attività fisica con sicurezza ed efficacia.
La seduta di allenamento può iniziare con una serie di movimenti a corpo libero o con una piccola resistenza elastica per preparare il corpo ai successivi esercizi con sovraccarico. Se necessario si possono eseguire anche esercizi di mobilità e stretching.

Come inizio consiglio di partire dai grandi muscoli, schiena e petto, con esercizi che coinvolgono anche le braccia. Ad esempio la lat machine per la schiena/braccia e la chest press per il petto/braccia sono dei macchinari efficaci, di facile utilizzo e rapidi da impostare.

Passiamo alle gambe: la leg press e la rear kick coinvolgono la maggior parte dei muscoli degli arti inferiori e, come scritto in precedenza, per questo periodo di training un lavoro sulla totalità della gamba è preferibile ad un lavoro sui singoli distretti (cosa che verrà fatta in progressione successivamente).

Adesso che il grosso è stato fatto, consiglio di concentrarsi sui muscoli più piccoli, braccia e spalle.

L’utilizzo dei manubri o dei cavi per i movimenti di flessione ed estensione delle braccia va benissimo.
In questo modo si alleneranno i bicipiti e i tricipiti.
Per quanto riguarda le spalle il movimento da eseguire è una spinta verticale. In questo caso la shoulder press è adatta a questo movimento e ne facilita il gesto.
A questo punto non rimangono che gli addominali. Supini su un tappetino i crunch a corpo libero sono un ottimo esercizio per imparare la percezione del lavoro su questi muscoli.

Quanto descritto è un mio consiglio per un primo approccio ai pesi molto semplice ed efficace.