Oggi è World Meat Free Day, la giornata globale dedicata all’alimentazione senza carne.

Nel mondo del fitness la carne è conosciuta per l’apporto proteico che fornisce, quindi molto probabilmente, oggi, gli amanti della palestra si staranno facendo una fatidica domanda: “posso raggiungere la mia quota proteica necessaria pur non mangiando carne?”.

Niente paura, un’alimentazione veg è sostenibile anche per gli sportivi.
Partiamo dall’inizio, in modo semplice. Cosa sono le proteine?
Le proteine sono macromolecole composte da vari amminoacidi e sono importanti per gli sportivi perchè sono fondamentali per la costruzione muscolare.
Come detto in precedenza si possono trovare in buona quantità e qualità negli alimenti di origine animale; comunque se si vuole escludere la carne dai propri piatti, le proteine si possono trovare in molti alimenti vegetali: dalla quinoa al seitan,soia, passando per legumi, frutta secca e semi.
Questi alimenti si possono abbinare con i cereali per aumentare l’apporto proteico totale, come ad esempio pasta e fagioli.
Va anche detto di fare attenzione alle calorie, perchè un piatto combinato di cereali e legumi è si proteico ma anche molto calorico, quindi un occhio di riguardo alla quota calorica giornaliera totale.
Per chi vuole approcciarsi alla cucina vegetariana o vegana ma non è esperto in cucina, ormai in qualsiasi supermercato si può trovare il reparto veg, con prodotti già pronti e surgelati, come ad esempio vari tipi di hamburger vegetali.
Anche per chi ha necessità di aumentare il proprio apporto proteico giornaliero e fa uso di integratori, esistono in commercio miscele proteiche vegane, con proteine del pisello, fava, riso, canapa.

Seguendo questi accorgimenti il World Meat Free Day è assolutamente sostenibile anche per chi pratica sport.

Quando si entra in palestra per la prima volta ci si trova in un mondo completamente nuovo.
Macchinari, pesi liberi, tapis roulant, cyclette… Cavi, manubri, dischi, bilancieri…
Ci si potrebbe trovare spaesati sulla scelta degli attrezzi da utilizzare durante l’ora di allenamento.
A tal proposito scrivo questo post, nel quale darò qualche suggerimento su come affrontare l’ingresso nel mondo dei pesi.

Parola d’ordine: “semplicità”.

Come personal trainer ritengo che la semplicità sia la chiave per iniziare una programmazione muscolare di successo.

Ricordo che queste righe sono rivolte ai neofiti, quindi persone che entrano in palestra per la prima volta, o che in palestra fanno altre attività e vogliono iniziare un programma di allenamento con i pesi.

Inizio col dire che la cosa fondamentale su cui bisogna iniziare a lavorare è la consapevolezza dei movimenti del proprio corpo e dei muscoli che si utilizzano per compierli. Per questo motivo iniziare con esercizi semplici è fondamentale.
Le macchine isotoniche, ovvero i classici macchinari che trovate in palestra, hanno i loro pro e contro come tutte le cose, ma, visto che mi rivolgo ad un pubblico neofita, sfrutto i loro pro dicendo che la loro linea di movimento guidata aiuta l’utente nella comprensione dell’esercizio e nella gestione del carico utilizzato.
Come primo step consiglio un esercizio per gruppo muscolare, 3 serie da 15 ripetizioni con basso carico e un recupero non inferiore a un minuto.
Successivamente, quando la percezione dei muscoli allenati sarà consolidata, si cambierà impostazione di allenamento con una progressione della scheda.

Prima di iniziare la sessione di allenamento consiglio di rivolgersi al personal trainer o all’istruttore per un aiuto, in modo da essere sicuri di svolgere l’attività fisica con sicurezza ed efficacia.
La seduta di allenamento può iniziare con una serie di movimenti a corpo libero o con una piccola resistenza elastica per preparare il corpo ai successivi esercizi con sovraccarico. Se necessario si possono eseguire anche esercizi di mobilità e stretching.

Come inizio consiglio di partire dai grandi muscoli, schiena e petto, con esercizi che coinvolgono anche le braccia. Ad esempio la lat machine per la schiena/braccia e la chest press per il petto/braccia sono dei macchinari efficaci, di facile utilizzo e rapidi da impostare.

Passiamo alle gambe: la leg press e la rear kick coinvolgono la maggior parte dei muscoli degli arti inferiori e, come scritto in precedenza, per questo periodo di training un lavoro sulla totalità della gamba è preferibile ad un lavoro sui singoli distretti (cosa che verrà fatta in progressione successivamente).

Adesso che il grosso è stato fatto, consiglio di concentrarsi sui muscoli più piccoli, braccia e spalle.

L’utilizzo dei manubri o dei cavi per i movimenti di flessione ed estensione delle braccia va benissimo.
In questo modo si alleneranno i bicipiti e i tricipiti.
Per quanto riguarda le spalle il movimento da eseguire è una spinta verticale. In questo caso la shoulder press è adatta a questo movimento e ne facilita il gesto.
A questo punto non rimangono che gli addominali. Supini su un tappetino i crunch a corpo libero sono un ottimo esercizio per imparare la percezione del lavoro su questi muscoli.

Quanto descritto è un mio consiglio per un primo approccio ai pesi molto semplice ed efficace.

Mi è sempre piaciuto il concetto di piramide: una base principale solida e robusta su cui appoggiano vari strati in ordine decrescente fino ad arrivare a una punta piccola e brillante che rappresenta la finezza, la ciliegina sulla torta.
Per quanto riguarda il settore di cui mi occupo, il fitness, la piramide contiene al suo interno molti argomenti differenti: dalla postura all’integrazione, passando per le tecniche di allenamento e le strategie alimentari.

Oggi voglio portarvi all’interno di questa piramide entrando dalla porta principale che si trova, ovviamente, alla base.

Varcando l’ingresso ci troviamo in una enorme stanza le cui pareti sono composte da tutto l’insieme dei principali punti che portano la persona ad avere una struttura corporea efficiente. Cosa intendo per efficiente? Avere una buona qualità di massa magra, poca percentuale di massa grassa, assenza di dolori muscolari e articolari, riuscire a salire le scale senza affanno, essere in grado di sollevare una scatola pesante.
Seppur diversi tra loro, i punti su cui bisogna concentrarsi per ottenere un corpo efficiente sono caratterizzati da un fattore comune: la semplicità. La semplicità di non dover sovraccaricarsi di esercizi e di non dover seguire diete restrittive. La semplicità di fare poche cose ma fatte bene.

Ecco il mio consiglio, la mia visione della base della piramide:

Partiamo dagli esercizi: la base è il movimento.
Specialmente in questo periodo di smart working dove è aumentata la sedentarietà il movimento è fondamentale.
Quindi dare maggior spazio agli esercizi che coinvolgono molti distretti muscolari, noi pt li chiamiamo multiarticolari. Pochi esercizi, molti muscoli che lavorano.
Allenamenti total body per iniziare, cioè allenare tutto il corpo durante la sessione.
Anche l’esercizio aerobico è molto importante. Su quale scegliere ci sono diversi fattori da tenere in considerazione. Ma ricordo che stiamo parlando di base, quindi semplicemente consiglio di scegliere l’esercizio preferito, che si tratti di camminata veloce, corsa, bici, vogatore, ce ne sono tantissimi tra cui scegliere.
Per quanto riguarda la postura, esercizi di stretching e mobilità globale vanno benissimo per dare armonia al nostro corpo. Quindi, per inziare, stretching dei grandi muscoli e mobilità del rachide in toto.
Consiglio anche semplici esercizi di respirazione per attenuare lo stress della vita moderna.
Sul campo alimentare la regola base è “la quantità fa il veleno”. Le famiglie dei principali nutrienti sono tre: carboidrati, grassi e proteine. Consiglio di non eliminarne nessuno ma di assumerli in modo bilanciato, strizzando l’occhio a frutta e verdura di stagione.
Non bisogna dimenticarsi dell’acqua, la sostanza principale del nostro corpo. Specialmente mentre ci si allena portare con sè una bottiglietta d’acqua è una buona abitudine.
E per finire la cosa più importante: il riposo. Dormire ha un’azione rigenerante, è una cosa fondamentale per stare bene.

Seguendo poche e semplici accortezze si potrà così riuscire a costruire la propria efficienza corporea, per poi passare al secondo gradino con esercizi e alimentazione mirata.

Questa è la mia visione della base della piramide del fitness.

Ciao!

Molte volte mi è capitato di sentire dire, “no, ma non si fa cosi, guarda gli altri come fanno…”, a te no?

Purtroppo, questa mentalità non ti porterà a nulla! Ti dovrai accontentare di risultati mediocri.

Sì, perché secondo i dati che ho letto sul libro “the Miracle Morning” di Hal Elrod (libro da cui ho preso degli spunti per questo articolo)il 95% della popolazione vive una vita mediocre. 

Hai capito bene, il 95%; probabilmente anche te, come è successo a me prima che mi mettessi ad elaborare il piano “fitness”, ti ritrovi a vivere nella “mediocrità”.

Attenzione non ti sto dicendo in tutte le aree della tua vita. Non dubito che tu possa avere un’ottima vita relazionale, economica e lavorativa, ma quello che intendo è la sfera fisica. Quindi dal momento che stai leggendo, so che desideri di più.

Il mio intento, attraverso i consigli che ti sto per scrivere, è quello di portarti a far parte del 5%…

A questo punto ti devo fare i miei complimenti!
Il fatto che tu stia leggendo (e spero che porterai a termine la lettura di questo articolo) è il primo passo che ti permetterà di posizionarti in quel 5%.

Ma se pensi che questo basti, mi spiace, ti blocco subito. Se già un po’ mi segui e mi conosci, saprai che sono contrario alle scorciatoie. Non sopporto chi promette miracoli stando sul divano o con prodotti magici.

Perciò, se pensi di avere trovato una soluzione di quel tipo, mi spiace non faccio per te.

Ma se quello che vuoi è migliorarti veramente e sei disposto ad impegnarti ecco, questo articolo fa proprio al caso tuo!

“…ricorda che le fatiche di oggi saranno i risultati di domani…”

Cit. Mia!

COME ABBANDONARE LA MENTALITÀ DELLA MEDIOCRITÀ.

Ecco i tre passi, semplici ma fondamentali, che occorre seguire per innalzarsi al di sopra della mediocrità e far parte del 5% di coloro che fanno la differenza, con i risultati e non a parole.

PRIMO PASSO: ACCETTARE CHE IL 95% FA I CONTI CON LA REALTÀ.

Prima di tutto devi accettare che il 95% della popolazione è disposta a vivere nella mediocrità. Quindi non avrà mai la vita e i risultati che desidera. Siccome sai che i risultati sono legati direttamente al modo di pensare e di agire, se non ti impegni ad agire diversamente rispetto agli altri dovrai accontentarti anche tu della mediocrità. Quindi dovrai accettare il fatto di essere sovrappeso se non obeso, fuori forma e con vari dolori articolari.

Attenzione,se non fossi stato chiaro, il 95% vive cosi, quindi anche l’essere nella media vuol dire accontentarsi della mediocrità.  

SECONDO PASSO: IDENTIFICARE LE CAUSE DELLA MEDIOCRITÀ.

Una volta riconosciuto che la maggior parte delle persone si accontenta di ottenere meno di ciò che desidera ed è quindi in continua lotta con se stesso, è necessario fare il secondo importantissimo passo per evitare che capiti lo stesso a te.

Identifica quindi il Perché è cosi.

CAUSE PRINCIPALI DELLA MEDIOCRITÀ.

• SINDROME DELLO SPECCHIETTO RETROVISORE:

Non farti condizionare dal passato nelle tue scelte future. Accetta questo paradigma: il passato non equivale al futuro. Parla con te stesso in modo rassicurante. Ricorda sempre: chi sarai dipende da chi sei. Il dove andrai dipende esclusivamente da ciò che deciderai d’ora in poi.

• MANCANZA DI UNO SCOPO:

Per sconfiggere la mediocrità devi avere uno scopo nella vita (un obiettivo). Scegli qualcosa di estremamente motivante, perseguilo ed agisci fino al raggiungimento dell’obiettivo.

• ISOLARE GLI EVENTI:

Devo dire che questa causa l’ho subito riconosciuta quando ho deciso di ottenere i risultati fisici che ho. A dire la verità l’ho fatto in maniera inconsapevole ma vedevo che, per arrivare dove volevo, non potevo lasciare le cose al caso. Si lo sgarro ok, me lo concedevo prima e anche adesso ma, come ho sempre sostenuto, anche quello deve far parte di una programmazione superiore. Il concedersi più del programmato non è un problema sul singolo episodio, ma lo è per la mentalità. Questo perché dà al subconscio un messaggio, ovvero che quello che desideri non è poi cosi importante.

Quindi per ottenere i veri risultati devi smettere di vedere gli eventi come isolati, ma iniziare a vedere il quadro nel suo insieme. Cosi facendo, andrai ad incidere su ciò che stai diventando, che è molto più importante di quello che stai facendo.

• MANCANZA DI RESPONSABILITÀ:

Qui ci sarebbe da ragionare tantissimo. La responsabilità è una o meglio la prima delle cose che richiedo quando una persona si affida a me. Qui l’unica cosa che ti voglio dire è che se non ti senti responsabile dei tuoi risultati purtroppo potrai fare poco per migliorarli. Questo non vuol dire che devi fare tutto da solo anzi puoi ed è consigliato farsi aiutare (ed io sono qui per questo). Ma, se poi non segui il programma, la responsabilità è soltanto tua. Solo così potrai veramente migliorarti.

• CIRCOLO DI INFLUENZA MEDIOCRE:

Attenzione non vuol dire che se sei circondato, per esempio, da persone sovrappeso è colpa loro se lo sei anche tu. Questo perché è tua responsabilità scegliere il tuo circolo d’influenza. Quindi il mio consiglio è: trovati persone che ti possano influenzare positivamente! Il punto di forza del mio metodo è proprio questo ovvero instaurare un rapporto importante in modo da influenzare attraverso l’esempio.

• CARENZA DI SVILUPPO PERSONALE:

Questo aspetto è molto sottovalutato secondo me, ma io ho deciso di spostare in questo campo i miei studi perché reputo che i miglioramenti più grandi si riescano ad ottenere andando a migliorare ciò che si è. Le azioni che si fanno sono poi una conseguenza. Se uno migliora come persona riesce a dedicare più attenzione all’attività fisica e all’alimentazione. Per amor proprio. Non credi?

• MANCANZA DEL SENSO D’URGENZA:

Tipico delle persone mediocri è il non percepire il senso di urgenza. Io mi rendo conto che in alcuni ambiti devo ancora migliorare proprio questo aspetto. Quindi, se tu non senti il bisogno o l’urgenza nel dover rispettare il tuo programma d’allenamento e il tuo diario alimentare, presta attenzione perché è un segnale!

TERZO PASSO: TRACCIA LA PROPRIA LINEA SULLA SABBIA

Dopo aver fatto i primi due passi, ora devi tracciare la tua linea. Decidi cosa e come iniziare nel modo giusto a partite da oggi. Non domani, non la prossima settimana o quando avrai più tempo, Adesso!

Questo perché la mediocrità è semplicemente il risultato del non impegnarsi a imparare, crescere e migliorare se stessi con continuità e costanza.

L’essere straordinari è invece il risultato della scelta di imparare, crescere e diventare ogni giorno un pochino migliori e più in forma di quanto non si sia mai stati.

La scelta quindi ora dipende da te. Ora sai come agire per passare, in modo consapevole, nel 5% della popolazione.

Inoltre, se reputi che ti possa essere d’aiuto in questo processo, puoi contattarmi in privato sulle mie pagine social o direttamente al Club. Ho un regalo riservato per te.

 

Fammi sapere la tua opinione sull’articolo.

Al tuo passaggio al 5%.

 

 

Nel mercato del digitale anche la categoria fitness ha una lunga lista di applicazioni. Alcune tengono in memoria dei parametri, ad esempio tracciano le variazioni del peso corporeo, altre fungono da trainer virtuale, proponendo schede ed esercizi.
Durante l’ultimo anno di pandemia e conseguente chiusura palestre, è aumentato anche il numero di trainer che vendono soluzioni on-line a basso prezzo.
Ma fino a che punto il virtuale può aiutarci?
Può realmente indicarci la strada migliore?

Per quanto mi riguarda penso che nessun programma di allenamento pre-impostato possa sostituire la conoscenza e l’esperienza di una persona esperta nel settore.
Il corpo umano è molto complesso e ogni persona è diversa da un’altra, non siamo dei robottini costriuti in serie.
Parametri come età, percentuale di massa magra, atteggiamenti posturali, esperienza di allenamento, stile di vita, influiscono molto sulla tipologia di allenamento e alimentazione da seguire.
Per questo motivo non può esistere la stessa scheda di allenamento uguale per tutti, ma deve essere specifica per ogni persona.

Il mondo fantastico di internet fa leva sempre sulla stessa cosa: la facilità di ottenere un risultato.
Seguire un semplice e divertente programma di allenamento per raggiungere i nostri obiettivi.
Ed è con questa falsa promessa che spuntano fuori annunci di app per dimagrire, challenge, influencer, e anche aziende del settore fitness che propongono la soluzione chiavi in mano.
Ma la realtà è ben diversa….
Vi faccio un esempio.

Mondo fantastico: Mario pesa 90kg, non si è mai allenato e vuole perdere peso. L’applicazione gli propone la scheda principiante. Mario dimagrisce.

Anna pesa 55kg, al momento segue una dieta ideata da lei con le informazioni trovate sui social e vuole tonificare. Il trainer virtuale le propone la scheda intermedia. Anna raggiunge il suo obiettivo.

 

Ma noi viviamo nel mondo reale, dove le cose sono ben diverse.

• Mondo reale di Mario: pesa 90kg, ha 50 anni e non si è mai allenato, se non per un breve periodo dove ha seguito un programma di recupero muscolare post infortunio al ginocchio sx. Lavora in ufficio e lamenta dolore alla schiena a fine giornata. Ha il 22% di massa grassa. Fuma 15 sigarette al giorno. Vuole perdere peso.La scheda principiante uguale per tutti i presunti principianti sarà ottimale per lui?

Secondo me dopo un primo periodo di entusiasmo Mario abbandonerà, perchè i suo dolori aumentarenno a causa di movimenti scorretti. Gli allenamenti risulteranno faticosi perchè non è stato tenuto conto della sua poca efficienza aerobica causata dal fumo, dalla sedentarità e dai kg di massa grassa.

•  Mondo reale di Anna: pesa 55kg, ha 40 anni, segue una dieta ideata da lei con le informazioni trovate sui social che, inconsapevolmente, è inferiore al suo fabbisogno. Come allenamento fa lunghe camminate veloci. Non riposa bene e a fine giornata sente le gambe molto fredde. Come obiettivo vuole tonificare, e per tonificare intende togliere la ritenzione sulle gambe.

L’allenamento a ciurcuito che va tanto di moda proposto dal trainer virtuale sarà realmente adatto a lei?

Secondo me anche Anna, dopo un primo periodo di entusiasmo abbandonerà, perchè il circuito proposto sarà troppo faticoso per lei, visto che sta seguendo una dieta troppo restrittiva. In più quella ritenzione che voleva togliere aumenterà perché lo stress dell’allenamento a circuito sulle gambe sarà eccessivo.

 

Ripeto, noi siamo persone. Con i nostri punti forti e punti deboli.

Abbiamo una fisiologia che è estremamente personale. L’allenamento e l’alimentazione da seguire devono essere personalizzati per avere successo.

Non voglio fare di tutta l’erba un fascio, quindi concludo il post spezzando una lancia a favore del virtuale.

Ci sono app che risultano molto utili nel tracciare alcuni parametri di riferimento, e ci sono trainer molto capaci che fanno un ottimo lavoro anche on-line.

Il messaggio che voglio trasmettere è che spesso quando le soluzioni sono facili non sono soluzioni valide.