Diabete ed Attività Fisica

Salve a tutti cari GClubers! Qui Maurizio Coppola, vostro Personal Trainer e Biologo Nutrizionista di fiducia!

Oggi vedremo insieme cos’è il Diabete e come l’Attività Fisica regolare può aiutarci nella Prevenzione e nella Cura dello stesso! Tutti i dati sono stati prelevati dal sito MyPersonalTrainer, uno dei più riconosciuti in ambito medico-scientifico.

Diabete, generalità

Il diabete, il cui nome più appropriato sarebbe diabete mellito, è la più nota malattia metabolica che può interessare l’essere umano.
La sua insorgenza è legata all’insulina; per la precisione, può dipendere da una ridotta disponibilità di insulina (la cui produzione non soddisfa le esigenze dell’organismo), dalla scarsa sensibilità all’ormone da parte dei tessuti bersaglio o, infine, da una combinazione di questi fattori.
Una caratteristica clinica del diabete è l’iperglicemia, risultante dalle suddette alterazioni a carico dell’insulina. Attualmente, la comunità medico-scientifica riconosce l’esistenza di 3 grandi tipologie di diabete mellito, che sono: il diabete di tipo 1, il diabete di tipo 2 e il diabete gestazionale.
La presenza di diabete nella popolazione mondiale è aumenta negli ultimi 30-40 anni: si pensi che, mentre nel 1980 i malati erano 108 milioni, nel 2014 il numero di persone diabetiche ha raggiunto i 422 milioni.

Classificazione

Riconosciuta a livello internazionale, la classificazione del diabete mellito stilata nel 1997 dall’OMS e dall’ADA risulta decisamente più semplice della precedente. Essa, infatti, divide il diabete in tre tipologie principali:

1. Il diabete mellito di tipo 1: Questo comprende la quasi totalità delle forme diabetiche immunomediate; in queste circostanze, la causa di fondo è un malfunzionamento del sistema immunitario, il quale, riconoscendo come estranee le cellule beta pancreatichedelle isole di Langerhans, le aggredisce e le distrugge.
   Poiché è implicato il sistema immunitario, il diabete mellito di tipo 1 rientra a pieno diritto tra le malattie autoimmuni.
2. Il diabete mellito di tipo 2. Questo comprende tutte le forme di diabete, dovute a
   • un deficit di secrezione dell’insulina, da parte delle cellule beta pancreatiche delle isole di Langerhans,
   • resistenza dei tessuti dell’organismo all’azione dell’insulina (condizione, questa, nota come insulino-resistenza).
3. Il diabete gestazionale. Com’era nella vecchia classificazione, questo comprende le forme di diabete secondarie allo stato di gravidanza. In genere, è un fenomeno transitorio.

Diabete: perché l’attività fisica è importante
L’esercizio fisico è parte integrante del piano di trattamento del Diabete Mellito.

La prima osservazione scientifica risale al 1926 (solo 5 anni dopo la scoperta dell’insulina), anno in cui Lawrence, medico inglese e diabetico, pubblicò sul British Medical Journal un articolo in cui dimostrava su se stesso che una iniezione di 10 unità di insulina pronta produceva un abbassamento glicemico molto maggiore e più rapido se era seguita da un esercizio fisico piuttosto che se si restava a riposo.
Per il sinergismo d’azione del lavoro muscolare e dell’insulina l’esercizio fisico venne considerato un “pilastro” della terapia del diabete (Joslin Clinic, 1959).

Vantaggi dell’attività fisica regolare

Un buon controllo metabolico è condizione indispensabile alla prevenzione delle complicanze del diabete.

Un esercizio di intensità medio bassa per 3-4 volte alla settimana per almeno 30-60 minuti porta al miglioramento generale dei parametri di controllo metabolico:

• aumento della sensibilità all’ insulina.
• prevenzione delle malattie cardiovascolari.
• induce un profilo lipidico meno aterogeno.
• riduce i livelli di trigliceridi VLDL.
• aumenta il colesterolo “buono” HDL.
• riduce il colesterolo “cattivo” LDL.
• riduce i livelli di pressione arteriosa in modo rilevante nei pazienti con iperinsulinemia.
• favorisce la perdita di peso.

Aiuta a prevenire il diabete di tipo 2 migliorando la sensibilità all’insulina e il controllo glicemico grazie a:

• aumentato flusso ematico ai tessuti insulino sensibili
• maggiore proporzione di fibre muscolari di tipo che sono più sensibili all’azione dell’insulina rispetto alle fibre di tipo II
• riduzione del grasso totale ed in particolare di quello addominale “insulino-resistente”
• aumento dell’azione postrecettoriale dell’insulina (aumento di glut4 nel muscolo e della sua traslocazione alla superficie cellulare)

Spero che questa piccola panoramica possa esservi utile per capire l’importanza dell’Attività Fisica regolare nella lotta contro il Diabete, e che possa spingervi a riflettere e ad agire di conseguenza, sia per la cura ma anche e soprattutto per la prevenzione, quando tutto è reversibile! “Prevenire è meglio che Curare!”.

Per qualsiasi domanda o approfondimento potete contattarmi.

Maurizio Coppola
Personal Trainer

m.coppola@gclubtorribianche.it

Cell: 331-4276494

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“Stefano io voglio dimagrire, il mio obiettivo è dimagrire, ho bisogno assolutamente di dimagrire…”

Ecco queste sono molte delle frasi che sento appena si presenta un nuovo cliente o torna un cliente dopo un periodo di assenza.

Sono convinto che anche tu, se sei qua a leggere, l’avrai pensato, detto o almeno sentito da qualcuno.

Be’ nell’articolo di oggi, voglio dirti chiaramente cosa vuol dire dimagrire. Perché a differenza di quello che pensi, per dimagrire non basta perdere peso!

Attenzione non spaventarti, se tu stai facendo attività fisica, e prestando attenzione all’alimentazione, e vedi il tuo peso scendere. Stai centrando il tuo obiettivo.

Ma se non stai facendo attività, e stai prestando scarsa attenzione all’alimentazione, e vedi comunque la bilancia scendere. Sappi che probabilmente non stai dimagrendo, ti stai deperendo!

Quello che ti sto dicendo, l’ho visto grazie alle misurazioni che ho potuto fare con la Tanita una bilancia impedenziometrica professionale che abbiamo al Club (dopo ti mostrerò alcune misurazioni). Ed è anche confermato, oltre che dal Dottor Lemme, nutrizionista molto discusso e famoso per aver avuto tra i suoi clienti parecchia gente famosa anche dal Dottor Paolo Godina, nutrizionista autore tra l’altro di numerosi libri sull’alimentazione.

Quindi quello che ti sto per dire è buona cosa che tu lo sappia e lo tenga in considerazione. In molti “professionisti” preferiscono ometterlo, perché cosi facendo è più facile per loro farti sembrare che ti siano stati d’aiuto. Perciò prestaci molta attenzione e leggilo fino in fondo.

QUANDO SI PUÒ DIRE DI ESSERE DIMAGRITI?

Specifichiamo che il termine dimagrimento, non vuol dire perdere peso, bensì perdere grasso!

Quindi per capire bene questa affermazione, e comprendere perché il solo perdere peso non sempre basta, dobbiamo vedere un pò la nostra composizione corporea.

Noi essere umani, in maniera semplificata siamo formati da: ossa, muscoli, organi interni, acqua (moltissima) e grasso.

Detto ciò, quando ti pesi, non vai a pesare solo il grasso ma tutto il tuo corpo. Quindi qualora il peso abbia avuto un calo, alle volte non è sufficiente per affermare che tu sia dimagrito.

Il dimagrimento avviene se e solo se è calato il tuo grasso di deposito in eccesso. Ho appositamente definito grasso di deposito, perché all’interno del nostro corpo è presente anche un grasso di struttura (che varia in una persona normo peso del 3% del peso nel uomo e nel 12% nella donna) che è fondamentale mantenere al fine della nostra salute.

VEDIAMO COSA POTREBBE ACCADERE…

Se ti pesi dopo aver bevuto molta acqua o altro, o dopo un paio di giorni di stipsi o pasti abbondanti, facilmente vedrai dei kg in più. Se hai invece bevuto meno, mangiato poco o fatto attività fisica che ti ha fatto sudare parecchio, ti troverai dei kg in meno.

Queste due situazioni hanno in comune che non c’è stata una variazione simbolica sul grasso, quindi non sei ingrassato nel primo, e non sei dimagrito nel secondo.

Le variazioni di grasso da un giorno all’altro sono minime!

Sotto ti mostro dei valori di alcuni miei clienti presi con la Tanita (sopra citata):

CASO 1 (PRE PRIVACY NON POSSO FARE IL NOME).

Peso iniziale 17/09/2018: 52,2 kg

massa grassa %: 26,1

massa grassa: 13,6 kg

massa magra: 36,6 kg

peso finale 08/11/2018: 50,3 kg

massa grassa %: 22,5

massa grassa: 11,3 kg

massa magra: 37,0 kg

Risultato: diminuzione di peso di 1,9 kg dovuto ad una perdita di 2,3 kg di grasso e ad un incremento di massa muscolare di 400g. DIMAGRITA!

CASO 2.

peso iniziale 18/09/2018: 58,1 kg

massa grassa %: 29,3

massa grassa: 17,0 kg

massa magra: 39,0 kg

peso finale 08/11/2018: 58,5 kg

massa grassa %: 27,7

massa grassa: 16,0 kg

massa magra: 40,1 kg

Risultato: aumento di peso di 0,4kg dovuto ad una perdita di 1,0 kg di grasso e ad un incremento di massa muscolare di 1,1 kg. DIMAGRITA.

Come puoi vedere se si lavora bene ed organizzati, il dimagrimento non è cosi collegato al peso. Si può perdere peso ed aumentare di grasso e aumentare di peso e diminuire di grasso.

La cosa quindi fondamentale per dimagrire è agire fin da subito ed avere una buona organizzazione.

Se hai dubbi sulla tua organizzazione e il tuo programma d’allenamento non esitare a contattarmi anche tramite la mia pagina personale IG o direttamente in Palestesa.

Al tuo dimagrimento!!

Mi è sempre piaciuto il concetto di piramide: una base principale solida e robusta su cui appoggiano vari strati in ordine decrescente fino ad arrivare a una punta piccola e brillante che rappresenta la finezza, la ciliegina sulla torta.
Per quanto riguarda il settore di cui mi occupo, il fitness, la piramide contiene al suo interno molti argomenti differenti: dalla postura all’integrazione, passando per le tecniche di allenamento e le strategie alimentari.

Oggi voglio portarvi all’interno di questa piramide entrando dalla porta principale che si trova, ovviamente, alla base.

Varcando l’ingresso ci troviamo in una enorme stanza le cui pareti sono composte da tutto l’insieme dei principali punti che portano la persona ad avere una struttura corporea efficiente. Cosa intendo per efficiente? Avere una buona qualità di massa magra, poca percentuale di massa grassa, assenza di dolori muscolari e articolari, riuscire a salire le scale senza affanno, essere in grado di sollevare una scatola pesante.
Seppur diversi tra loro, i punti su cui bisogna concentrarsi per ottenere un corpo efficiente sono caratterizzati da un fattore comune: la semplicità. La semplicità di non dover sovraccaricarsi di esercizi e di non dover seguire diete restrittive. La semplicità di fare poche cose ma fatte bene.

Ecco il mio consiglio, la mia visione della base della piramide:

Partiamo dagli esercizi: la base è il movimento.
Specialmente in questo periodo di smart working dove è aumentata la sedentarietà il movimento è fondamentale.
Quindi dare maggior spazio agli esercizi che coinvolgono molti distretti muscolari, noi pt li chiamiamo multiarticolari. Pochi esercizi, molti muscoli che lavorano.
Allenamenti total body per iniziare, cioè allenare tutto il corpo durante la sessione.
Anche l’esercizio aerobico è molto importante. Su quale scegliere ci sono diversi fattori da tenere in considerazione. Ma ricordo che stiamo parlando di base, quindi semplicemente consiglio di scegliere l’esercizio preferito, che si tratti di camminata veloce, corsa, bici, vogatore, ce ne sono tantissimi tra cui scegliere.
Per quanto riguarda la postura, esercizi di stretching e mobilità globale vanno benissimo per dare armonia al nostro corpo. Quindi, per inziare, stretching dei grandi muscoli e mobilità del rachide in toto.
Consiglio anche semplici esercizi di respirazione per attenuare lo stress della vita moderna.
Sul campo alimentare la regola base è “la quantità fa il veleno”. Le famiglie dei principali nutrienti sono tre: carboidrati, grassi e proteine. Consiglio di non eliminarne nessuno ma di assumerli in modo bilanciato, strizzando l’occhio a frutta e verdura di stagione.
Non bisogna dimenticarsi dell’acqua, la sostanza principale del nostro corpo. Specialmente mentre ci si allena portare con sè una bottiglietta d’acqua è una buona abitudine.
E per finire la cosa più importante: il riposo. Dormire ha un’azione rigenerante, è una cosa fondamentale per stare bene.

Seguendo poche e semplici accortezze si potrà così riuscire a costruire la propria efficienza corporea, per poi passare al secondo gradino con esercizi e alimentazione mirata.

Questa è la mia visione della base della piramide del fitness.

Ciao!

Molte volte mi è capitato di sentire dire, “no, ma non si fa cosi, guarda gli altri come fanno…”, a te no?

Purtroppo, questa mentalità non ti porterà a nulla! Ti dovrai accontentare di risultati mediocri.

Sì, perché secondo i dati che ho letto sul libro “the Miracle Morning” di Hal Elrod (libro da cui ho preso degli spunti per questo articolo)il 95% della popolazione vive una vita mediocre. 

Hai capito bene, il 95%; probabilmente anche te, come è successo a me prima che mi mettessi ad elaborare il piano “fitness”, ti ritrovi a vivere nella “mediocrità”.

Attenzione non ti sto dicendo in tutte le aree della tua vita. Non dubito che tu possa avere un’ottima vita relazionale, economica e lavorativa, ma quello che intendo è la sfera fisica. Quindi dal momento che stai leggendo, so che desideri di più.

Il mio intento, attraverso i consigli che ti sto per scrivere, è quello di portarti a far parte del 5%…

A questo punto ti devo fare i miei complimenti!
Il fatto che tu stia leggendo (e spero che porterai a termine la lettura di questo articolo) è il primo passo che ti permetterà di posizionarti in quel 5%.

Ma se pensi che questo basti, mi spiace, ti blocco subito. Se già un po’ mi segui e mi conosci, saprai che sono contrario alle scorciatoie. Non sopporto chi promette miracoli stando sul divano o con prodotti magici.

Perciò, se pensi di avere trovato una soluzione di quel tipo, mi spiace non faccio per te.

Ma se quello che vuoi è migliorarti veramente e sei disposto ad impegnarti ecco, questo articolo fa proprio al caso tuo!

“…ricorda che le fatiche di oggi saranno i risultati di domani…”

Cit. Mia!

COME ABBANDONARE LA MENTALITÀ DELLA MEDIOCRITÀ.

Ecco i tre passi, semplici ma fondamentali, che occorre seguire per innalzarsi al di sopra della mediocrità e far parte del 5% di coloro che fanno la differenza, con i risultati e non a parole.

PRIMO PASSO: ACCETTARE CHE IL 95% FA I CONTI CON LA REALTÀ.

Prima di tutto devi accettare che il 95% della popolazione è disposta a vivere nella mediocrità. Quindi non avrà mai la vita e i risultati che desidera. Siccome sai che i risultati sono legati direttamente al modo di pensare e di agire, se non ti impegni ad agire diversamente rispetto agli altri dovrai accontentarti anche tu della mediocrità. Quindi dovrai accettare il fatto di essere sovrappeso se non obeso, fuori forma e con vari dolori articolari.

Attenzione,se non fossi stato chiaro, il 95% vive cosi, quindi anche l’essere nella media vuol dire accontentarsi della mediocrità.  

SECONDO PASSO: IDENTIFICARE LE CAUSE DELLA MEDIOCRITÀ.

Una volta riconosciuto che la maggior parte delle persone si accontenta di ottenere meno di ciò che desidera ed è quindi in continua lotta con se stesso, è necessario fare il secondo importantissimo passo per evitare che capiti lo stesso a te.

Identifica quindi il Perché è cosi.

CAUSE PRINCIPALI DELLA MEDIOCRITÀ.

• SINDROME DELLO SPECCHIETTO RETROVISORE:

Non farti condizionare dal passato nelle tue scelte future. Accetta questo paradigma: il passato non equivale al futuro. Parla con te stesso in modo rassicurante. Ricorda sempre: chi sarai dipende da chi sei. Il dove andrai dipende esclusivamente da ciò che deciderai d’ora in poi.

• MANCANZA DI UNO SCOPO:

Per sconfiggere la mediocrità devi avere uno scopo nella vita (un obiettivo). Scegli qualcosa di estremamente motivante, perseguilo ed agisci fino al raggiungimento dell’obiettivo.

• ISOLARE GLI EVENTI:

Devo dire che questa causa l’ho subito riconosciuta quando ho deciso di ottenere i risultati fisici che ho. A dire la verità l’ho fatto in maniera inconsapevole ma vedevo che, per arrivare dove volevo, non potevo lasciare le cose al caso. Si lo sgarro ok, me lo concedevo prima e anche adesso ma, come ho sempre sostenuto, anche quello deve far parte di una programmazione superiore. Il concedersi più del programmato non è un problema sul singolo episodio, ma lo è per la mentalità. Questo perché dà al subconscio un messaggio, ovvero che quello che desideri non è poi cosi importante.

Quindi per ottenere i veri risultati devi smettere di vedere gli eventi come isolati, ma iniziare a vedere il quadro nel suo insieme. Cosi facendo, andrai ad incidere su ciò che stai diventando, che è molto più importante di quello che stai facendo.

• MANCANZA DI RESPONSABILITÀ:

Qui ci sarebbe da ragionare tantissimo. La responsabilità è una o meglio la prima delle cose che richiedo quando una persona si affida a me. Qui l’unica cosa che ti voglio dire è che se non ti senti responsabile dei tuoi risultati purtroppo potrai fare poco per migliorarli. Questo non vuol dire che devi fare tutto da solo anzi puoi ed è consigliato farsi aiutare (ed io sono qui per questo). Ma, se poi non segui il programma, la responsabilità è soltanto tua. Solo così potrai veramente migliorarti.

• CIRCOLO DI INFLUENZA MEDIOCRE:

Attenzione non vuol dire che se sei circondato, per esempio, da persone sovrappeso è colpa loro se lo sei anche tu. Questo perché è tua responsabilità scegliere il tuo circolo d’influenza. Quindi il mio consiglio è: trovati persone che ti possano influenzare positivamente! Il punto di forza del mio metodo è proprio questo ovvero instaurare un rapporto importante in modo da influenzare attraverso l’esempio.

• CARENZA DI SVILUPPO PERSONALE:

Questo aspetto è molto sottovalutato secondo me, ma io ho deciso di spostare in questo campo i miei studi perché reputo che i miglioramenti più grandi si riescano ad ottenere andando a migliorare ciò che si è. Le azioni che si fanno sono poi una conseguenza. Se uno migliora come persona riesce a dedicare più attenzione all’attività fisica e all’alimentazione. Per amor proprio. Non credi?

• MANCANZA DEL SENSO D’URGENZA:

Tipico delle persone mediocri è il non percepire il senso di urgenza. Io mi rendo conto che in alcuni ambiti devo ancora migliorare proprio questo aspetto. Quindi, se tu non senti il bisogno o l’urgenza nel dover rispettare il tuo programma d’allenamento e il tuo diario alimentare, presta attenzione perché è un segnale!

TERZO PASSO: TRACCIA LA PROPRIA LINEA SULLA SABBIA

Dopo aver fatto i primi due passi, ora devi tracciare la tua linea. Decidi cosa e come iniziare nel modo giusto a partite da oggi. Non domani, non la prossima settimana o quando avrai più tempo, Adesso!

Questo perché la mediocrità è semplicemente il risultato del non impegnarsi a imparare, crescere e migliorare se stessi con continuità e costanza.

L’essere straordinari è invece il risultato della scelta di imparare, crescere e diventare ogni giorno un pochino migliori e più in forma di quanto non si sia mai stati.

La scelta quindi ora dipende da te. Ora sai come agire per passare, in modo consapevole, nel 5% della popolazione.

Inoltre, se reputi che ti possa essere d’aiuto in questo processo, puoi contattarmi in privato sulle mie pagine social o direttamente al Club. Ho un regalo riservato per te.

 

Fammi sapere la tua opinione sull’articolo.

Al tuo passaggio al 5%.

 

 

Nel mercato del digitale anche la categoria fitness ha una lunga lista di applicazioni. Alcune tengono in memoria dei parametri, ad esempio tracciano le variazioni del peso corporeo, altre fungono da trainer virtuale, proponendo schede ed esercizi.
Durante l’ultimo anno di pandemia e conseguente chiusura palestre, è aumentato anche il numero di trainer che vendono soluzioni on-line a basso prezzo.
Ma fino a che punto il virtuale può aiutarci?
Può realmente indicarci la strada migliore?

Per quanto mi riguarda penso che nessun programma di allenamento pre-impostato possa sostituire la conoscenza e l’esperienza di una persona esperta nel settore.
Il corpo umano è molto complesso e ogni persona è diversa da un’altra, non siamo dei robottini costriuti in serie.
Parametri come età, percentuale di massa magra, atteggiamenti posturali, esperienza di allenamento, stile di vita, influiscono molto sulla tipologia di allenamento e alimentazione da seguire.
Per questo motivo non può esistere la stessa scheda di allenamento uguale per tutti, ma deve essere specifica per ogni persona.

Il mondo fantastico di internet fa leva sempre sulla stessa cosa: la facilità di ottenere un risultato.
Seguire un semplice e divertente programma di allenamento per raggiungere i nostri obiettivi.
Ed è con questa falsa promessa che spuntano fuori annunci di app per dimagrire, challenge, influencer, e anche aziende del settore fitness che propongono la soluzione chiavi in mano.
Ma la realtà è ben diversa….
Vi faccio un esempio.

Mondo fantastico: Mario pesa 90kg, non si è mai allenato e vuole perdere peso. L’applicazione gli propone la scheda principiante. Mario dimagrisce.

Anna pesa 55kg, al momento segue una dieta ideata da lei con le informazioni trovate sui social e vuole tonificare. Il trainer virtuale le propone la scheda intermedia. Anna raggiunge il suo obiettivo.

 

Ma noi viviamo nel mondo reale, dove le cose sono ben diverse.

• Mondo reale di Mario: pesa 90kg, ha 50 anni e non si è mai allenato, se non per un breve periodo dove ha seguito un programma di recupero muscolare post infortunio al ginocchio sx. Lavora in ufficio e lamenta dolore alla schiena a fine giornata. Ha il 22% di massa grassa. Fuma 15 sigarette al giorno. Vuole perdere peso.La scheda principiante uguale per tutti i presunti principianti sarà ottimale per lui?

Secondo me dopo un primo periodo di entusiasmo Mario abbandonerà, perchè i suo dolori aumentarenno a causa di movimenti scorretti. Gli allenamenti risulteranno faticosi perchè non è stato tenuto conto della sua poca efficienza aerobica causata dal fumo, dalla sedentarità e dai kg di massa grassa.

•  Mondo reale di Anna: pesa 55kg, ha 40 anni, segue una dieta ideata da lei con le informazioni trovate sui social che, inconsapevolmente, è inferiore al suo fabbisogno. Come allenamento fa lunghe camminate veloci. Non riposa bene e a fine giornata sente le gambe molto fredde. Come obiettivo vuole tonificare, e per tonificare intende togliere la ritenzione sulle gambe.

L’allenamento a ciurcuito che va tanto di moda proposto dal trainer virtuale sarà realmente adatto a lei?

Secondo me anche Anna, dopo un primo periodo di entusiasmo abbandonerà, perchè il circuito proposto sarà troppo faticoso per lei, visto che sta seguendo una dieta troppo restrittiva. In più quella ritenzione che voleva togliere aumenterà perché lo stress dell’allenamento a circuito sulle gambe sarà eccessivo.

 

Ripeto, noi siamo persone. Con i nostri punti forti e punti deboli.

Abbiamo una fisiologia che è estremamente personale. L’allenamento e l’alimentazione da seguire devono essere personalizzati per avere successo.

Non voglio fare di tutta l’erba un fascio, quindi concludo il post spezzando una lancia a favore del virtuale.

Ci sono app che risultano molto utili nel tracciare alcuni parametri di riferimento, e ci sono trainer molto capaci che fanno un ottimo lavoro anche on-line.

Il messaggio che voglio trasmettere è che spesso quando le soluzioni sono facili non sono soluzioni valide.

 

I fattori che determinano il bilancio energetico sono due: introito calorico e dispendio calorico.

L’introito calorico è determinato dalla quantità di energia (espressa in calorie) acquisita dall’organismo attraverso l’assunzione di alimenti e bevande nell’arco delle 24 ore.

Il dispendio calorico è la quantità di energia utilizzata dall’organismo al fine di assolvere alle funzioni vitali dello stesso ed espletare tutte le attività al quale è sottoposto nell’arco delle 24 ore; ritengo importante puntualizzare che “le calorie impiegate” altro non sono che il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) letteralmente spesa energetica giornaliera totale, il TDEE è un qualcosa di estremamente soggettivo e variabile in quanto è determinato da un insieme di meccanismi: metabolismo basale, età, effetto termico del cibo, attività fisica (praticata di qualsiasi sport), termogenesi indotta dalle attività diverse da quella sportiva (ad esempio: lavori che richiedono un elevato impiego energetico come operaio metalmeccanico, carpentiere, ecc.., camminare molto, trascorrere parte della giornata in piedi ed in movimento, ecc..).

Quindi per modificare il proprio TDEE è importante incrementare e/o modificare uno o più meccanismi che lo determinano.

I principali fattori che influenzano l’energia in ingresso (introito calorico) sono:

• Fattori psicologici: autostima, qualità del sonno, livello di stress, predisposizione e attitudine all’autocontrollo, bisogno percepito, ecc..
• Cibo consumato: qualità del cibo, quantità di cibo, abitudini alimentari, scelte o esclusioni derivanti da motivi etici e/o religiosi, limitazioni o esclusioni dovute a patologie, allergie, intolleranze, ecc..
• Appetito: ormoni e neuropeptidi come: Leptina, CCK, Grelina, GLP-1che regolano senso di sazietà e fame.
• Energia assimilata: stato di salute, età, microbioma, tipo di nutrienti, ecc..

 

I principali fattori che influenzano l’energia in uscita (dispendio calorico) sono:

• Attività fisica attiva (allenamento): frequenza, intensità, durata, ambiente nel quale ci si allena, tipo di allenamento, quadro ormonale, capacità allenante, ecc..
• Attività fisica passiva: attività lavorative, stato di salute, fattori genetici, stato ormonale, frequenza e livelli di stress, livelli energetici, ecc..
• Energia erogata a riposo: qualità e quantità del sonno, abitudini alimentari (anche regresse), massa corporea, età, fattori genetici, ecc..
• Effetto termico del cibo: quantità e ripartizione (per pasti) di macro e micro nutrienti, qualità del cibo, tipo conservazione e di preparazione del cibo, ecc..

Il bilancio calorico è un elemento non trascurabile per una buona gestione delle calorie introdotte ed utilizzate, in funzione di una buona condizione di salute generale ancor prima di risultati estetici e prestativi.

 

Cari GClubers, siamo entrati nel mese di Marzo, ci affacciamo e ci tuffiamo nella primavera, la temperatura sale, le giornate si allungano e il sole inizia a sentirsi sulla pelle.

Proprio per i motivi sopracitati, anche i prodotti della terra, specialmente la frutta, iniziano a cambiare colore.
I frutti di stagione che caratterizzano questo periodo sono Arance, Banane, Mandarini, Pompelmi, Kiwi e Pere.

Ma perchè consumare frutta di stagione?
I motivi in realtà sono molteplici: principalmente poter assumere il meglio dei nutrienti e dei sapori, in secondo luogo acquistare i prodotti ad un prezzo più economico in quanto i costi di produzione sono più bassi.
Proviamo a fare insieme una panoramica sui frutti di questa stagione:

– ARANCIA
Le arance apportano solo 34 kcal per 100 grammi, pertanto sono indicate nei regimi dietetici che richiedono poche calorie. Sono ricche di vitamine (vit. C) e antiossidanti (flavonoidi, carotenoidi, flavononi). Hanno anche molte proprietà intrinseche come favorire la digestione e l’attività cerebrale, depurare l’organismo e fungere da antistress.

– BANANA
Sicuramente il frutto più consumato e commercializzato di tutti, per il suo gusto e la sua praticità. Occhio però alle calorie, è uno dei frutti a più alto contenuto energetico (circa 100kcal per singolo frutto), quindi fate attenzione se siete sotto regime dietetico dimagrante. Ha un contenuto vitaminico variegato (vit. A, vit. C e vit. del gruppo B) anche se non primeggia in termini di quantità. La banana è inoltre ricca di Potassio, motivo per il quale è spesso scelta dagli sportivi, in quanto attraverso la sudorazione il potassio, insieme al sodio, è il minerale che più perdiamo.

– MANDARINO
Cugino dell’arancia ma molto più carico di energia, in quanto ricco di zuccheri (fruttosio) che lo rendono in proporzione più calorico. Molto adatto agli sportivi, ai quali è consigliata un’assunzione di almeno due porzioni al giorno, in quanto la presenza di sali minerali e vitamine lo rende un frutto molto completo.

– POMPELMO
Il Pompelmo invece è caratterizzato da un apporto calorico molto basso, quindi adatto a diete ipocaloriche. Composto principalmente d’acqua (come la maggior parte della frutta) è molto utile per idratare il corpo. Contiene alte concentrazioni di vitamina C e antiossidanti, utili nella lotta contro i radicali liberi, nemici numero uno nel processo d’invecchiamento cellulare. Attenzione però, il pompelmo ed il suo succo sono “cross reattivi” con molti farmaci, coi quali possono creare delle interazioni aumentandone o diminuendone l’effetto.

– KIWI
Senza dubbio il re dei frutti in termini di Potassio (indicato per gli ipertesi) e Vitamina C. Il quantitativo di fibra alimentare sembra agire in maniera positiva sulla motilità intestinale prevenendo la stipsi e probabilmente alcune forme di colon irritabile. Un frutto che dovrebbe far parte della dieta di tutti.

-PERA
Uno dei frutti più commercializzati, il suo apporto calorico non è eccessivo (35kcal per 100g), ricca in potassio (anch’essa ottima alleata contro l’ipertensione) e in vitamine ma bisogna consumarla fresca per poter usufruire di queste proprietà in quanto è un frutto termolabile, quindi se cotto viene alterato. Altra “leggenda metropolitana” non del tutto corretta è quella secondo cui andrebbe mangiata senza buccia, quest’ultima contiene molte fibre con effetto saziante, modulatore per l’assorbimento intestinale dei grassi e preventivo sui disturbi dell’intestino.

Cari GClubers spero che questa panoramica sui frutti di stagione vi sia stata di aiuto, mi auguro di rivedervi presto, nel frattempo non vi fermate!

Attività fisica costante e sana alimentazione!

Maurizio Coppola
Personal Trainer

m.coppola@gclubtorribianche.it

Cell: 331-4276494

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Frutta e verdura non dovrebbero mai mancare nella nostra alimentazione, in quanto sono di primaria importanza nella piramide alimentare.
Con l’importazione e i moderni sistemi di coltivazione e conservazione del cibo, abbiamo forse un po’ perso la conoscenza di cosa ci offre madre natura nelle diverse stagioni e mesi dell’anno.

Ma niente paura! Nell’infografica sono presenti frutta e verdura di febbraio.

Andiamo a conoscere le proprietà di alcuni di questi alimenti:

KIWI
Nasce originariamente come il frutto di una pianta rampicante della Cina.
Rinfrescante e dissetante apporta buone quantità di fosforo, magnesio e vitamina C
E’ indicato per la regolazione della funzione intestinale grazie all’apporto di fibra che fornisce, ma controindicato nel caso di problematiche gastroenteriche.

MELA
Esistono diverse varietà di mele (Golden, Renetta, Cotogna, ecc.) ma nonostante questo i principi nutrizionali in linea di massima si equivalgono.
Povera di glucosio la mela è indicata durante i periodi di dieta. Attenzione però, questa non deve essere una scusa per consumarne in alte quantità.
Una sua particolarità è che non favorisce la fermentazione intestinale.

PERA
La pera è un frutto molto antico: già nell’antica Roma ne venivano elencate 41 specie.
Anche la pera come la mela sebbene molto dolce contiene pochi zuccheri.
Consumate senza buccia aiutano la regolazione delle funzioni intestinali; con la buccia, invece, possono dare origine a fenomeni di fermentazione.

CARCIOFO
Originariamente il carciofo nasce come evoluzione del cardo selvatico.
E’ ricco di ferro e di sali minerali. Ricordo che un modo per migliorare l’assorbimento del ferro è quello di assumerlo insieme alla vitamina C. Quindi, in questo caso, per facilitare l’assorbimento del ferro si potrebbe condire il carciofo con del succo di limone.
Ha anche proprietà diuretiche e depurative.

CAVOLFIORE
Fa parte della famiglia delle crucifere, ortaggi con proprietà antinfiammatorie e antiossidanti.
Contiene minerali, potassio, acido folico, calcio, ferro e vitamina C.
Il cavolfiore è anche ricco di fibre; quindi, come per gli altri alimenti con questa particolarità, un suo consumo eccessivo può causare gonfiore o altri tipi di disturbi intestinali.

ZUCCA
La zucca è originaria del centro America e viene introdotta in Europa nel XVI secolo.
La polpa ha proprietà lassative e diuretiche.
Come gli altri ortaggi di colore arancione contiene caroteni, che hanno un’azione antiossidante. E’ anche ricca di vitamina A.

Frutta e verdura in generale apportano molti benefici all’organismo, ma pur essendo alimenti naturali vanno assunti in modo razionale secondo lo stile di vita, le intolleranze, e il fabbisogno personale.

Riccardo Redina
Personal Trainer

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