Come molti già sanno, tra le nostre vertebre è interposto un disco fibrocartilagineo che ha, tra i vari compiti, quello di separare le vertebre per dare mobilità alla colonna, ammortizzare gli urti e dissipare la pressione data dalla stazione eretta.  Questo disco è formato da una struttura esterna: l’anello fibroso, ed una interna: il nucleo polposo.
Per ernia si intende la rottura dell’anello fibroso e la conseguente fuoriuscita del nucleo polposo.

Chi risente di un’ernia del disco presenta un dolore acuto e costante, che può essere localizzato o diffuso, ma anche irrigidimento e dolore alle gambe, formicolii e infiammazione dei nervi, come lo sciatico (sciatalgia).
Possiamo definire due tipologie di cause, quelle patologiche e quelle fisiologiche, come ad esempio l’invecchiamento.
Diventa importante fare questa classificazione ed individuare la natura dell’ernia perchè le cause fisiologiche posso essere prevenute e ridimensionate. Tra queste troviamo: età, obesità, fumo e stile di vita.

Buona parte delle ernie discali è causata da una postura scorretta che comporta un cambiamento delle curve della colonna, generalmente del tratto lombare.
Abitudini (che spesso sono condizioni lavorative) come lo stare ore seduti, troppe ore in piedi, o sollevare costantemente carichi anche se non si è “pronti” per farlo, sono tra le cause più frequenti.

Proprio per la natura comportamentale di tali fattori di rischio è possibile un ottimo intervento sia preventivo che conservativo, attraverso delle accortezze e comportamenti durante tutta la giornata e l’attività fisica.
Nuove evidenze scientifiche mostrano che il trattamento dell’ernia del disco deve essere fatto in mobilità; infatti, escludendo cause traumatiche o patologiche, l’ernia è causata da ipomobilità della colonna che genera un sovraccarico che non viene dissipato, il disco viene così schiacciato fino alla rottura.

Riassumendo e semplificando possiamo quindi dire che, in caso non sia di origine patologica o traumatica, possiamo combattere l’ernia del disco attraverso l’allenamento.
Il nostro nemico più forte è la sedentarietà, spesso si pensa che avendo un ernia non si possa fare più nulla e quindi si tende a fermarsi completamente.
Questo può essere giusto se consigliato da un medico specializzato, in una fase acuta, ma bisogna tornare a muoversi il prima possibile. Il trucco sta nel farlo nel migliore dei modi, con l’obiettivo di creare le condizioni favorevoli per la nostra colonna vertebrale.
Ciò significa mantenere la mobilità articolare della colonna e di tutte le articolazioni che prendono rapporti con essa, allenare la forza dei muscoli stabilizzatori centrali e periferici e,  in linea più generale, anche passeggiare per 30 minuti al giorno ha, tra i tanti vantaggi, quello di mantenere in salute la colonna vertebrale.

Matteo Santori
Personal Trainer

m.santori@gclubtorribianche.it

Cell: 389-5716770

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Ma come bisogna ricominciare ad allenarsi quando riapriranno le palestre? Quali muscoli prediligere di più rispetto ad altri?

In questi mesi di maggior sedentarietà, dovuta soprattutto a smart working e didattica a distanza, la nostra principale posizione assunta è stata quella da seduti.
Pertanto, al fine di ripartire correttamente, dobbiamo cercare di non commettere errori che possano andare ad accentuare delle posture scorrette, dovute ad adattamenti che abbiamo subito in questo periodo.

Non ce ne siamo resi conto, ma le posizioni scorrette assunte nel tempo hanno portato ad un disequilibrio tra le nostre catene cinetiche, ovvero la concatenazione dei nostri muscoli.

I muscoli che formano la catena cinetica anteriore si sono retratti, mentre quelli posteriori si sono indeboliti, determinando una rettilineizzazione della colonna ed un atteggiamento di chiusura del nostro corpo.

Dovremo quindi andare a concentrarci su esercizi che possano allungare i primi ed esercizi che possano rinforzare i secondi.

Ma attenzione! Ciò non vuol dire abbandonare esercizi fondamentali come squat o panca, ma, inizialmente, prediligere esercizi che rinforzino la nostra catena posteriore ed esercizi di stretching che allunghino la nostra catena anteriore.

Inoltre, fondamentali sono gli esercizi per il rinforzo della muscolatura profonda del “core”.

Ecco quindi alcuni consigli per riprendere gli allenamenti in sala pesi:

1) Preferire affondi agli squat in quanto una gamba può risultare più forte dell’altra e i muscoli stabilizzatori, come “core e glutei”, non ben allenati; così facendo questi ultimi vengono reclutati per poter supportare le articolazioni ed eseguire uno squat corretto;

2) Preferire qualsiasi esercizio di rematore che alleni i muscoli stabilizzatori delle scapole, così da contrastare l’accentuazione della cifosi dorsale;

3) Preferire, soprattutto nelle donne, esercizi che rinforzino gli stabilizzatori del bacino, come i glutei;

4) Preferire esercizi in isometria o destabilizzanti come il plank e le sue varianti, per allenare il nostro core e quindi la muscolatura profonda, fondamentale per sorreggerci in tutti i nostri movimenti, sia in palestra che in casa;

5) Scegliere esercizi di stretching che possano allungare grande e piccolo pettorale e quindi contrastare l’anteriorizzazione della spalla.

Speriamo di vederci presto in palestra!
Buon allenamento e buona ripresa.

Caterina Giorgetti
Personal Trainer

c.giorgetti@gclubtorribianche.it

Cell: 320-2749298

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Come sapete, la colonna vertebrale, è caratterizzata da 4 curve fisiologiche: lordosi cervicale, cifosi toracica, lordosi lombare e cifosi sacrale, che da seduti possono modificarsi comportando dolori a collo, spalle e bassa schiena.
Immaginatevi seduti davanti ad un computer.

La lordosi cervicale tende a rettilineizzarsi e questo si traduce in una grande cifosi che porta alla perdita di equilibrio dei muscoli che agiscono su collo e cervicale: anteriormente i flessori profondi del collo si indeboliscono e il grande ed il piccolo pettorale si contraggono. Posteriormente romboidi, trapezio mediale ed inferiore e dentato anteriore si indeboliscono ed il trapezio superiore e l’elevatore della scapola si contraggono. Questa condizione è nota come sindrome crociata superiore.

In egual modo la rettilineizzazione della curva lombare è dovuta ai muscoli addominali che si contraggono, mentre il quadrato dei lombi e gli ischiocrurali si indeboliscono.

Per cercare di contrastare le possibili modifiche, oltre ad un allenamento personalizzato, è opportuno allungare i muscoli accorciati e rinforzare i muscoli deboli.

Consigliamo brevi sessioni di stretching (30 secondi ad esercizio) ripetute durante la giornata lavorativa, in modo da contrastare ogni giorno gli effetti negativi sovraesposti.

Se vi riconoscete nelle immagini presenti in questo articolo o volete saperne di più, contattateci attraverso la nostra mail, il nostro numero di telefono oppure sui canali social personali

Caterina Giorgetti
Personal Trainer

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Matteo Santori
Personal Trainer

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Alle nostre esigenze primarie e basilari, notoriamente conosciute come: mangiare, il bere e espletare le funzioni corporali a noi tutti note, si dovrebbe considerare senza sorta di esclusione anche il MOVIMENTO.

Il MOVIMENTO è a tutti gli effetti NUTRIMENTO per il nostro CORPO: la mobilità nutre le articolazioni, l’allenamento contro resistenza nutre i muscoli e le ossa
Faccio spesso il paragone tra il bambino nella fase di sviluppo neurologico infantile, fino all’ ottenimento della posizione eretta, e l’anziano.

Il bambino esplora il movimento, in ogni posizione, partendo da quella supina e attraverso errori e vari tentativi, vince la forza di gravità. Il tempo che impiega nello sperimentare e acquisire una posizione, prima del passaggio alla fase successiva, è a tutti gli effetti un guadagno di mobilità, di stabilità e di forza dell’intera struttura.

L’anziano, con la schiena ricurva, la precarietà nella deambulazione, la difficoltà a rimanere in piedi in una posizione più verticale possibile ha, nel tempo, perso la mobilità, la stabilità e la forza.

Tutto da rifare!
Questa forza globale acquisita da piccoli, si è persa progressivamente.
Questo scenario parrebbe oggigiorno la “normalità”, intesa come situazione effettivamente riscontrabile nella maggioranza della popolazione media, anche ben prima di raggiungere l’età senile, il che è da considerarsi abbastanza grave.

Bisogna intervenire prima!
C’è una diffusa e cattiva abitudine di aspettare l’infortunio, il danno o il dolore per iniziare a prendersi cura del proprio corpo.
A tutti gli effetti però il MOVIMENTO è, prima ancora che cura, PREVENZIONE e nutrimento.
Non pensate solo i muscoli, ma anche e soprattutto alle ossa.

La struttura ossea si rafforza per permettere al corpo di sostenere la progressione di carico allenante nelle sedute successive, esattamente come succede per i muscoli.

Un corpo sano nelle ossa e nella muscolatura sarà in grado di mantenersi al meglio possibile nel tempo, per affrontare le famose scale di casa senza usufruire del bastone e senza il rischio di cadere con conseguenze, a volte, come ben sapete, drammatiche.
La QUALITÀ della vita, dunque, passa attraverso il MOVIMENTO e da una sufficiente (e non per forza di cose, eccellente) capacità di muovere il corpo utilizzandolo ed esprimendolo al massimo delle proprie possibilità.

Nella mia pratica, prima di sottoporre un soggetto a qualsiasi tipo di allenamento, sono solita effettuare una seduta comprensiva di raccolta informazioni e una batteria di TEST relativi ai movimenti basilari (che richiamano ai movimenti del bambino in fase di crescita) in modo tale da avere un quadro preciso su come iniziare a intraprendere il cammino insieme.

Il FUNCTIONAL MOVEMENT SCREENING è un mezzo adottato non solo dagli atleti (i quali effettueranno anche ulteriori test specifici) ma soprattutto dalla popolazione generale, in quanto offre un riscontro su eventuali disfunzionalità nel movimento e su come intervenire.

E’ una base imprescindibile per settare un percorso di qualità senza tralasciare particolari importanti.

Se sei curioso, possiamo fissare una seduta insieme dove effettueremo il test e proveremo alcune soluzioni veloci per una verifica immediata.

A presto!

Michela Ferri
Personal Trainer

m.ferri@gclubtorribianche.it

Cell: 392-7418965

@michela_ferri_pt

Buongiorno a tutti, sono Fabio e lavoro come Osteopata e Personal Trainer.

In questo articolo vorrei darvi 7 consigli pratici per gestire al meglio e superare con successo il mal di schiena.

Prima di tutto va precisato che ogni persona è un mondo a se stante e quindi dovrebbe allenarsi seguendo un programma personalizzato, studiato in base delle sue esigenze.
Ci sono però delle regole UNIVERSALI che possono essere efficaci con tutti.

Ecco nello specifico i 7 punti chiave per affrontare al meglio il mal di schiena
1 – Se avete una scheda di allenamento personalizzata, specifica per il mal di schiena, dovreste fare gli esercizi indicati TUTTI I GIORNI;
2 – Qualsiasi movimento eseguiate, che sia un esercizio specifico o una normale attività quotidiana, DEVE ESSERE PAIN FREE (cioè SENZA DOLORE);
3 – CAMMINATE il più possibile e a velocità sostenuta facendo oscillare le braccia avanti e indietro;
4 – EVITARE I MOVIMENTI DI FLESSIONE IN AVANTI! Se non potete farne a meno, cercate di evitarlo per almeno un’ora dopo che vi siete alzati dal letto;
5 – Come prima cosa LAVORARE SULLA RESISTENZA dei muscoli della schiena: la forza e il volume verranno allenati solo quando si avrà un buon livello di ENDURANCE;
6 – EVITARE DI LAVORARE SEGUENDO MECCANICAMENTE UN NUMERO DI SERIE E RIPETIZIONI PREDEFINITE: si deve imparare a “sentire” il movimento e la fatica;
7 – AVERE PAZIENZA. I risultati duraturi non arrivano dall’oggi al domani, a volte possono essere necessari fino a 3 mesi per superare il problema.

Spero che questi consigli risultino utili.

Per qualsiasi dubbio, chiarimento e domanda non esitate a contattarmi agli indirizzi sotto indicati oppure direttamente al Club.

A presto!

Fabio Giambelli
Personal Trainer & Osteopata

f.giambelli@gclubtorribianche.it

Cell: 348-7234433

@fabio.personaltrainer