La pasta è un prodotto a base di farina di cereali, impastata con acqua o uova.
Principalmente può essere secca, ottenuta da semola di grano duro e acqua, o fresca ,ottenuta questa volta da farina di grano tenero, acqua e in alcuni casi uova. La differenza sta nella
percentuale di umidità: la pasta secca è intorno al 12,5% di umidità mentre la fresca al 30%. In commercio si trovano anche paste speciali, come la pasta integrale, quella proteica o quella
senza glutine.
Il territorio italiano vanta anche tipologie di pasta con caratteristiche diverse in base alle tradizione regionale: ne sono un esempio le trofie della Liguria, le orecchiette della Puglia, gli gnocchetti della
Sardegna.

Guardando più nel profondo, da cosa è composta principalmente la pasta? Da carboidrati.
I carboidrati, insieme a proteine e grassi, fanno parte dei macronutrienti, ovvero i principali nutrienti da cui l’organismo ricava energia.
Sono chimicamente formati da carbonio e acqua, da qui carbo/idrato (idrato di carbonio) e tecnicamente chiamati “glucidi”, parola che deriva dal greco “glucos” ovvero dolce.
Contenuti principalmente negli alimenti di origine vegetale (pane, pasta, patate, riso, ecc) sono il carburante principale per l’organismo e mediamente forniscono 4 Kcal per ogni grammo di
carboidrato assunto.
In base alla loro struttura chimica i carboidrati vengono classificati in semplici e complessi. Quelli della pasta, alimento principe di questa giornata, sono carboidrati complessi.
Se si vuole fare un calcolo dei carboidrati da assumere con la dieta è importante ricordare che tra alimento e quantitativo di carboidrati non c’è un rapporto 1a1, ovvero 100 gr di prodotto non sono
100 gr di carboidrati. La pasta, ad esempio, per 100 gr fornisce indicativamente 70/80gr di carboidrati. L’apporto nutrizionale può variare tra 45-60% del fabbisogno energetico giornaliero, ma
per un calcolo più preciso va considerata la propria composizione corporea, lo stile di vita, l’attività fisica e altri dati personali.

Forse non tutti sanno che la pasta contiene anche una quota proteica, intorno a 13 gr su 100 gr. Non sono però proteine di alto valore biologico. Motivo per cui associare, ad esempio, la pasta con i
legumi permette di incrementare la qualità proteica del piatto.

Chiudo con consiglio: evitare di togliere i carboidrati dall’alimentazione. Anche se sulla bilancia si perderà peso velocemente, la maggior parte di questo peso sarà acqua, perchè 1gr di carboidrati si
lega circa a 3 gr di acqua. Ovvio quindi che togliendo i carboidrati la maggior parte del peso perso saranno liquidi e non il grasso sperato. La perdita di grasso è un processo multifattoriale, che non
avviene con la semplice eliminazione del carboidrato, ma con la costanza di seguire una dieta equilibrata associata all’attività fisica.

Quindi adesso godiamoci un bel piatto di pasta, senza però eccedere nella quantità!

Riccardo Redina
Personal Trainer

r.redina@gclubtorribianche.it

Cell: 347-8079820

riccardo_pt

Che correre faccia bene è risaputo; è una bellissima attività sportiva con un impatto molto positivo sul nostro organismo: dal potenziamento dell’apparato cardio respiratorio, all’aspetto psicologico in cui il nostro sistema emozionale risente dei benefici di un’attività libera, spesso outdoor e, non meno importante, è un ottimo modo per bruciare calorie.

Non a caso molti corridori sviluppano una vera e propria dipendenza dalla corsa, che sia al chiuso o all’aperto, in solitaria o in compagnia, con musica o senza, proprio per il senso di libertà che si sprigiona dall’insieme di tutti gli aspetti che la compongono.

Inoltre, avere una base aerobica solida è fondamentale nella maggior parte degli sport.

Detto questo però la corsa non basta!

Come molti sport di endurance, al di fuori di particolari protocolli di allenamento, la corsa  non prende in considerazione un aspetto fondamentale per l’organismo: la tonificazione muscolare.

Uno dei problemi principali di un allenamento cardio è che questo aumenta il catabolismo muscolare (anche se non in modo realmente rilevante finché non superiamo i 30km a settimana) con i suoi effetti negativi sulla massa muscolare.

Un’attività solo “cardio” tende e spegnere i fattori di crescita che spingono il muscolo a svilupparsi maggiormente (anabolismo).

Ovviamente non si tratta di diventare Bodybuilder, ma di dare al corpo il corretto equilibrio.

Abbinare ad un sport aerobico una programmazione di tonificazione muscolare è fondamentale per diversi fattori, estetici e prestazionali:

1. Essere magri va bene, ma essere tonici è molto meglio.

L’allenamento contro resistenza ha il vantaggio di stimolare la sintesi proteica, processo necessario per la creazione di massa muscolare.

Creare tono muscolare non significa avere una zavorra durante la corsa ma avere un corpo più forte, efficiente e reattivo con un beneficio enorme sia sulle performance che dal punto di vista estetico.

2. Il corpo umano è una macchina perfetta, è importante donargli armonia in modo che si sviluppi nella sua totalità.

Nella maggior parte degli sport di endurance vengono allenati determinati distretti muscolari tralasciandone completamente altri, pertanto diventa fondamentale seguire una programmazione che vada ad equilibrare questi scompensi.

3. La tonificazione muscolare previene dagli infortuni, pertanto un corpo tonico andrà incontrò a meno disturbi e dolori tipici degli sport di endurance.

Conclusione:

Mantenersi in forma deve essere anche un piacere.

Mi rendo conto che per gli amanti degli sport di fatica, e all’aria aperta, sedersi sui macchinari in palestra può risultare difficile e noioso; ci sono però molti tipi di allenamento a corpo libero, con o senza sovraccarichi, divertenti ed estremamente efficaci!!

Vi aspetto per provarli insieme!!

Davide Marquis
Personal Trainer

d.marquis@gclubtorribianche.it

Cell: 340-4813951

davide.marquis

Per i “meno esperti” sarà consigliabile avvicinarsi alla corsa con i giusti tempi/modalità e non di andare da zero a cento ed iniziare, per esempio, a correre ogni giorno un’ora al giorno.
Prima di analizzare quali sono i passi per poter correre, evitando i possibili disturbi causati dalla poca preparazione (mal di schiena, dolore alle ginocchia, crampi ai polpacci ecc..) c’è da far chiarezza su quali siano i reali benefici della corsa.

Essendo un’attività ad impegno cardiovascolare il principale beneficio si ha proprio su questo apparato dove ha effetto positivo sulla pressione arteriosa, è un ottimo modo per combattere l’ipertensione (svolto a basse intensità) e migliora l’efficienza cardiaca. Possiamo riassumere dicendo che con la corsa si fa prevenzione di malattie cardiovascolari.
Altri effetti benefici si hanno nel controllo del peso (e quindi di problematiche legate all’obesità come diabete o ipercolesterolemia), nella prevenzione dell’osteoporosi perchè stimola il trofismo osseo, migliora l’efficienza muscolare e anche l’umore, dando una sensazione di benessere (per via del rilascio di endorfine).

COME APPROCCIARSI ALLA CORSA

La cosa più importante è capire il proprio stato di fisiologia (meglio se valutato da un professionista).
Infatti: condizioni di obesità grave, cardiopatie, presenza di più fattori di rischio, patologie del rachide e muscolo-tendinee degli arti inferiori, ci escludono la possibilità di praticare la corsa in sicurezza.
Per chi invece non soffre di queste problematiche e decide di voler correre ci sono delle accortezze che permettono di preservare la salute e poter sfruttare in pieno i benefici senza dover, per forza di cosa, fermarsi per fastidi o infortuni.

Ecco alcuni consigli utili:

• Scegli l’attrezzatura giusta, trova delle scarpe che ti siano comode e che siano pensate per la corsa.
• Inizia con camminata veloce, consentirai al corpo di adattarsi sia a livello cardiovascolare che muscolo-tendineo.
• Alterna camminata e corsa.
• Non arrivare allo stremo, ti sarà più piacevole replicare una attività che non ti abbia esaurito completamente.
• Non curarti della velocità di corsa.
• Programma (o meglio ancora, fatti programmare) una progressione sia di velocità che di durata.
• Non correre tutti i giorni, dai tempo al corpo di adattarsi e recuperare.
• Allena mobilità di caviglie, anche e bacino.
• Mantieni o migliora l’elasticità dei muscoli delle gambe.
• Allena il core.

Seguendo queste piccole accortezze, e magari personalizzandole, correre sarà un piacere che potrai concederti in totale sicurezza.

Matteo Santori
Personal Trainer

m.santori@gclubtorribianche.it

Cell: 389-5716770

matteosantori_pt

Matteo Santori
Personal Trainer

m.santori@gclubtorribianche.it

Cell: 389-5716770

matteosantori_pt

La Pandemia è l’occasione per ricordare che l’Esercizio fisico con uno stile di vita sano, è una delle nostre migliori difese. Il Sistema immunitario è un importante meccanismo di difesa dell’organismo, capace di riconoscere e distruggere i fattori patogeni, e contribuire pertanto a mantenere l’omeostasi interna. La capacità di contrastare le infezioni da virus, dipende molto dalle capacità di reazione del nostro organismo.

Breve ripasso del Sistema Immunitario

Per un organismo, il Sistema immunitario rappresenta il miglior baluardo contro le minacce provenienti dall’ambiente esterno – come per esempio virus, batteri, parassiti ecc. – ma anche dall’interno – come per esempio le cellule impazzite (cellule tumorali) o malfunzionanti.

Per adempiere alle proprie funzioni protettive, il sistema immunitario può contare su svariati organi, tessuti, tipi cellulari e glicoproteine; insieme, tutti questi elementi compongono una sorta di “esercito” deputato ad attivarsi e aggredire qualunque cosa costituisca una potenziale minaccia per l’organismo.

Tra i tessuti e gli organi costituenti il sistema immunitario, rientrano la pelle, la milza, le tonsille, il midollo osseo, il timo e i linfonodi; tra le cellule del sistema immunitario, meritano una citazione i globuli bianchi (granulociti, monociti e linfociti); infine, tra le glicoproteine del sistema immunitario, si ricordano gli anticorpi.

Come rafforzare le difese immunitarie?

Secondo il parere unanime della comunità medico-scientifica, il modo migliore per rafforzare le difese immunitarie è adottare uno stile di vita sano. Del resto, è un dato di fatto che, con l’adozione di uno stile di vita sano, qualsiasi organo, apparato e sistema del corpo umano – compreso il sistema immunitario – funziona meglio e in modo più efficace.

Il rafforzamento delle difese immunitarie, attraverso comportamenti di vita sana, si fonda su alcuni capisaldi, che sono:

La dieta appropriata. La consuetudine di consumare frutta, verdura, cereali integrali e yogurt, associata magari all’assunzione di prebiotici e probiotici (fermenti lattici vivi), e la buona abitudine di limitare l’assunzione di cibi ricchi di grassi saturi, sono alla base di un regime alimentare corretto nonché atto a rinvigorire il sistema immunitario.

L’attività fisica. Lo sport aiuta a potenziare il sistema immunitario, purché praticato in modo intelligente, equilibrato e senza eccessi. In merito agli effetti benefici dello sport sulle difese immunitarie, interessanti studi scientifici hanno dimostrato che un’attività fisica regolare, con la giusta durata e intensità, aiuta a migliorare la risposta immunitaria dell’organismo perché i Macrofagi, neutrofili, cellule natural killer e mastociti creano una sorta di barriera difensiva nella fase precoce di attacco da parte degli agenti esterni virali.

Inoltre si è evidenziato che le persone sedentarie e quelle che dormono meno si ammalano più facilmente degli individui con una vita attiva e di coloro che dormono 7-8 ore per notte.

Pertanto, i ricercatori hanno concluso che vi sia un collegamento tra l’indebolimento del sistema immunitario e fattori come la sedentarietà e un riposo notturno insufficiente.

Dormire a sufficienza. Durante il sonno notturno, il corpo umano rielabora le proteine introdotte con la dieta e se ne serve per combattere i potenziali patogeni. Chi non dorme abbastanza, nel corso della notte, non riesce a utilizzare le proteine per il suddetto scopo, quindi è più vulnerabile alle infezioni

Il mantenimento nella norma del peso corporeo. Questo aspetto è strettamente connesso a un regime alimentare equilibrato e a un esercizio fisico costante.

La limitazione delle bevande alcoliche. L’abuso di alcol nuoce gravemente alla salute e ha un effetto depressivo sul sistema immunitario.

Non fumare. Chiunque ha sentito parlare degli innumerevoli danni del fumo di sigaretta; tra questi danni, rientra anche l’indebolimento delle difese immunitarie.

Il mantenimento nella norma della pressione sanguigna.

Osservare le norme di corretta igiene personale.

Focus: L’importanza di una regolare attività fisica
Chi si dedica ad una regolare attività fisica corre un rischio molto basso di contrarre infezioni o di esporsi a contagi rispetto ai soggetti sedentari. Ogni singolo momento dedicato all’attività fisica, sia esso un allenamento in palestra, un corso di ginnastica, un’ora di pilates, una camminata all’aperto, un giro in bicicletta, una lezione con il personal trainer, rafforza il sistema immunitario.
La somma totale di questi momenti e quindi la costanza ad esercitare esercizio fisico nel tempo ci dà un’azione di protezione sull’organismo molto importante.

Ricerca Scientifica correlazione tra Covid 19 e capacità di Esercizio

Un’importante ricerca pubblicata su Mayo Clinic [Mayo Clinic Proceedings

Volume 96, Issue 1, January 2021] ha rivelato nuove straordinarie potenzialità dell’esercizio fisico: è stupefacente come la capacità di esercizio fisico sia inversamente proporzionale alla probabilità di effetti collaterali da infezione da COVID 19. In pratica più elevata è la capacità di esercizio fisico aerobico misurata in MET, ossia la quantità di ossigeno consumato per kg di peso corporeo, minore è il rischio di incorrere in gravi effetti collaterali della malattia, fino al ricovero ospedaliero.

La ricerca americana ha identificato 1.181 persone di età adulta che si sono allenate attraverso un programma di attività fisica strutturata tra gennaio e febbraio 2020, sottoposte ad un test per COVID tra il 29 febbraio e il 31 maggio 2020. Di queste 246 sono risultati positivi al COVID. Il 36% di essi sono stati ospedalizzati ed è stato riscontrato che i picchi di MET, l’equivalente metabolico che misura la capacità di esercizio fisico, erano notevolmente minori tra gli ospedalizzati rispetto ai non ospedalizzati, indipendentemente da variabili quali l’età, le malattie croniche pregresse, l’obesità.

Se questa evidenza è di sicuro il risultato più eccezionale, la ricerca evidenzia un altro aspetto correlato ovvero allenare la capacità di esercizio è una prevenzione non solo del COVID ma anche di altre malattie e infezioni virali. Una scoperta importantissima per 2 motivi:

1. considerato che l’allenamento è il modo migliore per aumentare la capacità di esercizio, l’attività fisica può essere considerata a tutti gli effetti tra gli obiettivi preventivi per attenuare le complicanze del COVID;
2. si riconosce che, per raggiungere un tale obiettivo, sia necessaria un’attività fisica strutturata e continuativa perché è quella che inclina la pendenza della curva, che ci allontana dal ricovero ospedaliero.

L’attività fisica dovrebbe essere sempre più considerata come un’alleata della lotta al COVID 19 e della nostra salute.

“Se l’esercizio fisico fosse una pillola sarebbe il farmaco più venduto al mondo…e anche il più prescritto.” (Robert Butler)

Ovvero se tutti i benefici dell’attività fisica fossero racchiusi in forma di pillole, si parlerebbe di “medicina miracolosa”.

Siamo stati creati per muoverci nel complesso delle nostre funzioni organico-muscolari, solo in questo modo si può veramente essere in stato di completa salute.

Riferimento: [Mayo Clinic Proceedings Volume 96, Issue 1, January 2021, Pages 32-39] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0025619620311307?fbclid=IwAR3GCk8L7kClL79giyK_ikdwpTiKntnxF1sNWl9gGxHDQDKL9SeFROx3xIg

Marco Grasso
Personal Trainer

m.grasso@gclubtorribianche.it

marcograsso_pt

Sono tanti, e tutti importanti, i motivi per praticare attività fisica in maniera regolare.

Di seguito vi riporto i principali:

• Aumenta il livello di endorfine; ne consegue un incremento del senso di benessere e di vigore fisico.
• Aiuta a ridurre e limitare il senso di dolore e stanchezza ed i sintomi della depressione.
• Contribuisce ad aumentare l’autostima poiché migliora le condizioni di salute generale e l’aspetto fisico.
• Riduce la pressione arteriosa.
• Aumenta la quantità di ossigeno assorbita dai polmoni.
• Migliora la funzione di messa in circolo del trasporto di ossigeno da parte del cuore e tutto l’apparato cardiovascolare.
• Riduce il livello di colesterolo “cattivo” LDL a favore del colesterolo “buono” HDL.
• Migliora la resistenza e accorcia i tempi di recupero post allenamento.
• Favorisce l’appetito, riduce la stipsi e migliora la qualità del sonno.

Ne consegue che l’insieme di questi benefici fa si che, a loro volta, riducano la percentuale di rischio di attacco cardiaco, ictus e coronaropatia.

Inoltre, un regolare allenamento riduce la probabilità di manifestazioni di malattie come il cancro del colon e alcune forme di diabete.

• Incrementa la forza muscolare.
• Aumenta il tono e volume muscolare.
• Migliora la mobilità e stabilità, preserva e favorisce una duratura e corretta funzione articolare.
• Garantisce idratazione e funzionalità ottimale per il sistema connettivo e miofasciale.
• Incrementa e mantiene la funzione plastica dei muscoli rendendoli più elastici oltre a prolungare l’integrità delle articolazioni.
• Migliora l’equilibrio aumentando la forza dei tessuti attorno alle articolazioni e in tutto il corpo, contribuendo così a  incrementare la flessibilità e riducendo gli infortuni.
• Favorisce il dimagrimento, a discapito di una progressiva e graduale riduzione della % di grasso in eccesso.
• Rinforza l’apparato scheletrico, prevenendo osteoporosi e riducendo la possibilità di fratture o altri danni alla struttura ossea.

E’ importante sapere quindi che l’esercizio a corpo libero e con i pesi, rinforza la struttura ossea e contribuisce a prevenire l’osteoporosi.

L’allenamento è spesso in grado di migliorare la funzionalità dell’organismo e ridurre il dolore in pazienti con osteoartrite, anche se in questi casi è opportuno che ognuno, dopo consulto medico, si rivolga ad un trainer per un programma specifico personalizzato.

Gli anziani traggono beneficio dall’attività fisica almeno tanto quanto i giovani, quindi l’età in nessun caso deve essere considerata un limite.

Oltre a tutti questi benefici, l’attività fisica regolare aiuta i senior a mantenere un buon livello del tono muscolare, migliorando l’abilità funzionale, prevenendo le cadute e le fratture.

Riassumendo, è oramai noto che l’attività fisica regolare è il miglior metodo di prevenzione per le malattie, per mantenere un peso corporeo adeguato e stare in salute, per preservare la longevità e migliorare la qualità della vita.

I benefici apportati da una regolare attività fisica diminuiscono se nel tempo ci sono interruzioni di media-lunga durata; inevitabilmente avverrà una riduzione o parziale perdita di quanto acquisito.
Consiglio di praticare attività fisica con continuità e costanza, con una frequenza non inferiore a 2-3 volte a settimana, limitando e riducendo il più possibile i periodi di totale inattività.

Raccomando di mantenere uno stile di vita sano che includa una corretta ed equilibrata alimentazione.

Tuttavia, qualora dovesse capitare di incorrere in un periodo di inattività, è bene sapere che i soggetti che sono stati fisicamente attivi riacquistano più velocemente la forma fisica.

Oltre a raccomandare lo svolgimento di attività fisica per mantenere buone condizioni di salute generale e il benessere della persona, è consigliabile non praticare attività fisica in modalità “fai da te”. Diventa così indispensabile rivolgersi ad un trainer in grado di realizzare un programma specifico, che sappia tenere conto delle esigenze, necessità, obbiettivi e potenzialità della persona a cui sarà destinato.

L’uomo e tutti gli esseri viventi, nel corso della propria evoluzione hanno sviluppato un orologio interno in sintonia con i cicli della natura.

Circadiano è il termine con il quale si definiscono i fenomeni fisiologici ovvero i ritmi biologici del corpo, correlati alle fasi giorno e notte.

Nell’ipotalamo avviene un meccanismo, appunto definito orologio, in grado di regolare il ritmo sonno-veglia; ciò avviene attraverso le cellule fotosensibili presenti nella retina e stimolati della percezione di luce del giorno o in assenza della stessa.

Recenti studi dimostrano la presenza di un secondo “centro di controllo” FEO (Food Entrainable Oscillators) la cui funzione è intercettare le variazioni determinate dagli alimenti.
Vine fortemente coinvolto nella stimolazione e produzione di ormoni come: insulina, leptina, grelina, glucagone, ecc.. attraverso l’introito alimentare (determinanti sono gli aspetti quantitativi e qualitativi degli alimenti).

Vediamo le fasi e le rispettive caratteristiche di ognuna:

MATTINA

• Riduzione dei livelli di melatonina.
• Aumento (fase di picco) del livello di cortisolo.
• Predominanza del SNS (Sistema Nervoso Simpatico).
• Temperatura corporea minima.

I cambiamenti neuro-ormonali che avvengono in questa fase predispongono in maniera ottimale l’organismo a svolgere le attività quotidiane se si assumono alimenti energetici.

SERA

• Secrezione di leptina.
• Fenomeni energetici ossidativi.

Quantità e qualità del sonno garantiscono il corretto funzionamento di meccanismi di pulizia e riparazione cellulare, indispensabili per garantire l’efficienza del corpo.

Il cibo è tra i principali regolatori dei cicli circadiani, capace di sincronizzare le fasi del SNC (Sistema Nervoso Centrale) con i periferici, ognuno dei quali ha un proprio orologio biologico che segue il proprio ritmo.

La sincronia ottimale dei cicli circadiani è legata ai segnali provenienti da l’assunzione dei pasti, che dovrebbe essere al massimo nelle fasi durante le quali l’attività del uomo è maggiore, ovvero l’intervallo di tempo che include colazione e pranzo.

Viceversa, di sera, in corrispondenza con la cena che dovrebbe essere consumata non troppo tardi e resa più leggera rispetto a gli altri pasti, è consigliato ridurre il carico energetico; non a caso, spesso, queste abitudini risultano difficili da attuare rispetto a l’attuale modello della nostra società mentre risulta molto simile a quello a cui erano abituati i nostri nonni.

(Articolo realizzato con riferimenti a studi ed articoli pubblicati da: Dott. Valter longo, Dott. J.C. Hall, Dott. M. Rosbash, Dott. M. W. Young)